Личный опыт: Как медитация помогает разным людям на практике. Основные правила медитации

Как правильно медитировать? 7 важных советов из личного опыта

Как правильно медитировать, основа, важные условия и советы для тех, кто хочет научиться и освоить эту практику саморазвития. Что такое медитация я уже говорил, об этом у меня есть большая статья. Не вижу смысла здесь повторяться. И о пользе медитации многое сказано.

Совсем недавно выходил пост о том, как медитировать дома начинающему, где я рассказал о том, где можно медитировать, когда, и какую технику выбрать, если вы знакомитесь с медитацией и хотите научиться выполнять ее в домашних условиях.

Сегодня я хотел бы развить тему и дать важные советы новичкам о том, как правильно медитировать. Не только дома, а вообще везде. Это те советы, которые помогут лучше понять практику, меньше совершить ошибок в будущем и лучше понимать, что происходит сейчас.

Мои наблюдения, мой опыт, чтобы улучшить качество вашей медитации, помочь в освоении и облегчении ее выполнения.

Скажу несколько слов о цели медитации, о месте и времени. О многом я уже написал в статьях выше. Дополню и отмечу основное в двух словах.

Зачем заниматься медитацией?

Самый главный и полный ответ – медитация позволяет сделать жизнь лучше, улучшить качество жизни.

Эта практика поможет научиться умению справляться с эмоциями, в первую очередь с негативными, с неприятными чувственными проявлениями (например, гнев, агрессия, раздражение).

А это согласитесь очень важно для счастья. Ведь мы, казалось бы, и были бы счастливы, но при этом мы злимся, расстраиваемся, обижаемся, расстраиваемся, огорчаемся, впадаем в депрессии и апатичные состояния.

Это мешает нам начать жить и радоваться жизни. Медитация помогает с этим справляться. Это инструмент, с помощью которого можно разогнать эти тучи и снова увидеть солнце.

Это ясность мышления, умение концентрироваться, работать и отдыхать эффективнее. Это практика обучения счастливой жизни.

Продолжительность медитации.

Обычно говорят новичку нужно хотя бы 15 минут. Существуют пятиминутные практики медитации. Можно и минуту в общем-то практиковать. Это тоже лучше, чем ничего.

Я же, отвечая, как правильно медитировать, говорю хотя бы о 30 минутах, желательно 40.

Есть практики, которые для увеличения интенсивности эффекта и увеличения его продолжительности, должны продолжаться достаточное время.

Если вы будете бегать меньше, то это, конечно, также положительно скажется на работе сердца, на тонусе мышц, на ваших ощущениях. Но максимальный эффект достигается после получаса и дальше.

Также и с медитацией. Лично у меня первые минут десять уходит только на настройку, ум потихоньку начинает успокаиваться, я привыкаю к позе, концентрация улучшается, мысли воспринимаются спокойнее.

Когда медитировать?

Утро как безоговорочно лучшее время для медитации. Медитация должна стать составляющим правильного утра, куда кроме медитации можно включить еще несколько интересных практик и инструментов для улучшения своего дня, и жизни в целом.

Утром голова еще относительно пуста. В то время как вечером нас переполняют мысли, как следствие всех событий и дел, которые случились с нами в течение дня. Наш мозг с большим рвением начинает перелопачивать все ту гору информации, что скопилась за день, как раз самое время.

Правильное место.

Лучше всего для медитации подошла бы комната, специально для этого подготовленная, с атрибутикой, с соответствующей энергетикой, где вам будет легче расслабиться. Также отличный вариант — на улице на свежем воздухе. Если вы живете в собственном доме, то для вас это не станет проблемой.

Лотос, полу лотос либо, повторяю уже не в первый раз, как наилучший вариант для начинающих и не только — подушка для медитации. Не надо ломать себя, выкручивать себе ноги, если от природы не наделены гибкостью, как я. Есть такие специальные подушки для медитации.

Как правильно медитировать. Это важно знать. 7 советов.

1. Полное расслабление.

Как этого добиться? Как научиться расслабляться?

Медитацию правильно выполнять после физических упражнений либо энергетических практик, либо и после и того и другого.

• Во- первых, проснетесь, побежит кровь, тело разогреется, активизируется и внимание, и энергия заиграет.
• Во-вторых, вы тем самым воздействуете на мышцы, разминаете их, снимаете напряжение, тем самым способствуете расслаблению, что крайне важно при медитации. Еще раз повторю – крайне важно!

Перед самой практикой медитации пройдите вниманием все тело по участкам и расслабьте его, максимально, как сможете, просто полностью расслабьте.

В процессе вот такого расслабления, если вы сидите на стуле с неустойчивой спиной, то спина начинает горбиться, терять свою натянутость, потому что тоже расслабляется.

Поэтому так важно найти правильную позу для медитации, где вы будете иметь возможность полностью расслабиться, но при этом спина будет оставаться прямой. Центр должен быть немного смещен и спина будет иметь возможность быть и прямой, и расслабленной.

Опять – подушка для медитации. Если ну нет такой возможности ее приобрести, можно попытаться «сконструировать что-то» с помощью обычных подушек, либо подушек, которые часто комплектуются с мягкой мебелью.

Одна или две подушки подкладываете под ягодицы, две под колени скрещенных ног, чтобы центр тяжести был немного смещен вперед. Главное для новичка понять смысл – научиться расслаблять спину, снимать с нее нагрузку, а там уже дальше попробуйте что-то придумать, как это реализовать из того, что есть.

Во время медитации, на начальных этапах, когда вы проходите вниманием все участки тела, я советую представлять, как поочередно, по мере движения вашего внимания, голова, руки, ноги, живот спина становятся очень теплыми и тяжелыми. Именно такие ассоциации позволяют мне максимально расслабиться.

Я по своему опыту говорю, что недостаточное расслабление может помешать практике. Здесь важно отметить, что как бы не прошла медитация — она прошла хорошо (это бывает тяжело осознать).

Но как бы вы не старались, все равно периодически будут возникать раздражение и недовольство от того, что приходится постоянно отвлекаться на спину, на положение тела. Зачем создавать эти предпосылки, если можно научиться избегать этого.

Даже медитация в переполненном транспорте это тоже медитация, но лично мне нравится медитировать, когда получилось полностью расслабиться, ведь тогда намного легче концентрировать внимание на объекте медитации. Намного легче.

2. Мысли.

Они всегда есть. Их всегда много. Это нормально. Отвлекаться на них — это нормально, особенно те, кто только начал знакомиться с этой практикой самопознания. Не отвлекаться на них — это нормально.

Но важно понять, что научиться полностью отключать все мысли не получится, принудительно их отменить нельзя. Они есть и во время медитации они тоже есть. И не всегда их будет меньше.

Со временем, когда вы, скажем так, натренируете свою концентрацию, то мыслей станет меньше само собой, но без усилий для их уменьшения. Во время медитации мысли будут возникать постоянно.

Первое время вы будете увлекаться, следовать за ними бессознательно, не осознавая этого. Лишь спустя несколько секунд вы заметите что уже думаете о чем-то вместо того, чтобы концентрироваться.

Что делать с мыслями, как правильно медитировать?

Не злиться, не раздражаться. Это нормально! Просто перенести внимание снова на объект медитации. Без анализа, без оценки, без дополнительных мыслей об этой мысли (тоже часто бывает). Просто перенести внимание. Со следующей мыслью тоже самое.

И так с каждой мыслью во время медитации. Кто-то может видеть их в виде облаков, кто-то как какие-то объекты в бескрайней долине.

Но что здесь самое главное?

Не отождествляться с мыслью, а видеть ее со стороны, как будто она и не ваша вовсе. Вы ее увидели и вот она улетает (как облако, пузырь, или как что-то другое, что вам представляется)

Перенаправлять внимание нужно легко. Помнить для себя, что это нормально, так и должно быть!

Поэтому спокойно перенаправить. И даже если уже через несколько мгновений оно снова перескочило, опять перенаправить. У меня это периодически вызывало раздражение, со временем стало реже.

Кажется, что у вас не получается, все время о чем-то думаешь, вместо того, чтобы заниматься медитацией. Но ведь вы же мысль заметили, осознали ее как мысль, посмотрели на нее со стороны и фокус внимания осознанно сменили. Что это, если не медитация.

Да, со временем, возможно количество мыслей уменьшится. Вероятно, вы научитесь замечать это и во время самой практики медитации, в начале и в конце мысленное мельтешение может заметно поутихнуть.

То есть получается, что мы сознательно не тормозим мысли, просто замечаем их, а это наблюдение тем самым приводит к снижению количества мыслей и скорости их возникновения.

Если мыслей много, отвлекаетесь много, вы все равно медитируете просто потому, что тренируете свою осознанность. То, что вы осознаете, что это с вами происходит, уже есть медитация.

3. Направление концентрации.

Начинать новичку лучше всего с концентрации на дыхание. А именно, мы смотрим что происходит во время дыхания. Мы замечаем, как поднимаются плечи, расширяется грудная клетка, легкие, как воздух проходит от носа до живота, куда опускается диафрагма при вдохе. На мой взгляд, недели такой медитации достаточно.

Дальше, говоря о медитации на дыхание, мы подразумеваем, ощущения от процесса дыхания, которые возникают на всем протяжении пути движения воздуха от кончика носа до живота.

Вы можете ощущать весь путь, можете концентрироваться на отдельном участке. Я чаще всего концентрирую внимание на животе. Он постоянно находится в движении и уму легче держать на нем внимание.

Отличной практикой может послужить концентрация на ощущениях боли и дискомфорта. Вот сели медитировать, болит спина, не знаете, что делать, отвлекает.

Как правильно медитировать с болью?

Начинайте с того, что перенесите внимание на эту боль, сделать ее объектом медитации. Наблюдайте ее, научитесь замечать, как она изменяется. Трансформируется, пульсирует, преображается, приблизьтесь к ней, прочувствуйте эти ощущения.

И очень может быть, что вы сможете дальше продолжать с этой болью. Возможно, она уменьшится, а может, и вообще исчезнет.

4. Еда и медитация.

Я люблю медитировать ранним утром, начинать день где-то в пять. В это время желудок пуст, состояние легкое, что способствует расслаблению и концентрации. Еда является еще одним нюансом, почему все же лучше медитировать с утра.

Вечером не рекомендуется медитировать непосредственно перед сном, потому что несмотря на спокойный характер самой практики, заснуть сразу после медитации непросто. Медитация наполняет тело энергией и придает бодрости.

При этом также не стоит медитировать сразу после еды, потому что в этом случае появляется тяжесть в организме, а сосредоточиться на объекте медитации становится намного сложнее. Выходит, что медитировать после еды нельзя, перед сном нельзя.

Остается совсем небольшой промежуток времени вечером. А всегда ли мы можем выделить себе это время. Особенно если у вас семья.

5. Контролируйте ощущения, а не дыхание.

То есть дыхание должно быть естественным, таким, как если бы вы его вообще не замечали, когда оно происходит неосознанно, на автомате. А вы лишь наблюдаете за ним как бы со стороны и фиксируете ощущения, которое оно вызывает.

Это очень непросто, но нужно пробовать и стремиться к этому, это также один из пунктов для повышения качества вашей медитации.

6. Хватит оценивать, насколько правильно и хорошо у вас получается медитировать

Выкиньте это из головы. Во время медитации есть лишь ощущения и все. Больше ничего.

Пускай возникнет раздражение, но обязательно словите его и зафиксируйте. Отвлечение — зафиксируйте и его, отметьте, что вот оно есть. Не думайте. А если и заметили, что думаете, тоже просто отметьте это.

Не начинайте настраивать себя, что надо выключать мысли, что я во время медитации слишком много думаю, у меня очень много мыслей. Вот уж где действительно нужно не думать!

Обычно же всегда заставляют думать, сама жизнь заставляет думать. А вот во время медитации не думайте, почему что и как. И о том, что вы слишком много думаете и о том, что слишком много отвлекаетесь, почему это происходит. Не важно. Происходит, потому что сейчас не могло быть по-другому.

7. Анализируйте до и после медитации.

Да, анализируйте. Не надо оценивать и анализировать, как правильно медитировать, все ли верно делаю в процессе самой практики, нет. После нее.

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете до того, как начали медитацию и после. В чем разница, есть ли она. Если нету, это тоже нормально. Не спрашивайте себя, хорошо это или плохо. А лишь просмотрите ощущения, отметьте, что поменялось.

Но если вы так сказать прислушаетесь к себе, то я практически уверен, что заметите изменения в ощущениях. Обратите внимание на свое состояние в течение дня после утренней медитации. Чем оно отличается от тех дней, когда вы пропустили медитацию.

Я могу сказать, что я наблюдаю из явного. Улучшение настроения. Я опять же говорю об утренней медитации. Различие кардинальное. В то утро, когда я не медитировал, а просто встал, умылся, ушел, день проходит в разбитом состоянии, ум замутненный, сонливость, настроения ноль.

Улучшилась концентрация. Мне стало легче заставить себя что-то долго и кропотливо делать. Меньше суеты, стал успевать больше, делая все спокойнее и медленнее.

Появилось и не покидает чувство, что ты часть чего-то очень грандиозного и большого, что ты участник чего-то великого, ощущаешь себя частью огромного мира.

А в завершение хочу сказать, что медитация – это один из лучших инструментов познания себя и улучшения качества жизни.

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет – не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель – сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо!

Личный опыт: Как медитация помогает разным людям на практике. Основные правила медитации

8 личных историй для тех, кто хочет начать медитировать

Наш постоянный колумнист Лена Володина пообщалась с восемью совершенно разными людьми, которых объединяет лишь одно – медитация помогает им преодолеть определенные проблемы в жизни, как внешние, так и внутренние. Никакой теории – только личный опыт и практика.

Мне как автору книги «Дзен в большом городе» даже неловко признаваться, что я так и не научилась медитировать. И если вы открыли эту статью, скорее всего, и у вас с медитацией дела не очень. Вообще сама идея на 5-10-15-30 минут сесть и ничего не делать в 21 веке кажется непростой. Король мультизадачности внутри тебя так и говорит: да я за это время столько всего мог бы успеть!

Между тем, в статье про осознанность я рассказывала об исследовании, которое подтвердило: даже в состоянии покоя мозг продолжает быть активным. Люди, практикующие медитацию, признаются: она помогает им принимать важные решения в жизни.

В этой статье я собрала истории восьми человек, чтобы вдохновиться, прежде всего, самой. Кто-то из них начал медитировать пару недель назад, кто-то занимается этим уже восемь лет. У каждого — свои приемы постичь дзен. Кто-то дышит через одну ноздрю, кто-то бегает, кто-то рисует, кто-то слушает звук метронома. И результаты тоже свои. Кому-то медитация помогает бороться с онкологией и физической болью, кому-то — засыпать, кому-то — сокращать количество сахара и кофе.

После этих историй вы поймете, что медитация — это такой пластичный инструмент, который подстраивается под особенности и нужды каждого человека. Нет никаких канонов и правил. Главное, не забывайте дышать и — как сказала одна из героинь — не ждите чуда.

Надежда, 31 год, финансист, аналитик. Во время медитации решилась взять квартиру в ипотеку

В качестве медитации я использую бег. Пробовала «классические» версии медитации — кундалини, йога, но всегда через пару месяцев бросала. Бегать начала 3 года назад. Толчком к началу стало понимание, что в моей жизни осталась только работа. Захотелось что-то изменить.

Сейчас я бегаю 3-4 раза в неделю. 5-20 км на тренировках и до 50 км на стартах. Соответственно, время моей беговой медитации колеблется от 30 минут до 12 часов. Маршрутов нет. Я надеваю кроссовки и направляюсь куда глаза глядят. Стараюсь не думать ни о чем, максимально отключить свой мозг, сосредоточиться на шагах и дыхании.

Во время длительных пробежек мне приходят ответы на важные для меня вопросы. Например, я долго боялась покупать квартиру в ипотеку, и как-то на пробежке вдруг мне пришло очень просто решение: купить небольшую квартиру в пригороде, с посильным ежемесячным платежом.

А на финише своего первого ультрамарафона (52 км по горам в Крыму) я поняла, что раз смогла финишировать на такой гонке, то смогу все. С момента появления бега я стала более спокойной, уверенной в себе, продуктивной и сконцентрированной.

Лена, 31 год, хозяйка кафе. Благодаря медитации смогла избавиться от хронических проблем с желудком

Я начала медитировать около полугода назад, с помощью приложения slowdive. Причина грустная — проблемы с желудком. Врачи не могли помочь и сказали, что это психосоматика. Посоветовали отдыхать или хотя бы медитировать. Сначала медитация была нерегулярной. Но после пары панических атак и приема у психолога поняла, что нужно заниматься каждый день. С февраля практикую ежедневно с приложением patronus, медитации длятся в среднем 10 минут. В июне открыла для себя йогу критического выравнивания. На нее хожу 3 раза в неделю, практика длится 2 часа.

Занятие проходит так: от 35 мин до 1 часа лежим на специальном предмете с закрытыми глазами, не двигаясь, в это время преподаватель говорит. И все эти полчаса я ощущаю боль в теле, бывает даже жуткую. Моя задача дышать в место, где боль, договориться с ним и расслабить. Это очень сложно. После такой медитации начинается практика хатха-йоги. И после этих 2х часов я чувствую обновление, освобождение.

Медитация мне помогает лечить депрессию, из-за которой и были проблемы с желудком. Я стала более спокойной и расслабленной, меньше стала переживать из-за всякой ерунды. Больше ценить то, что происходит сейчас. Самое главное открытие — боль внутри меня, ее оказалось много. И мне интересно ее прожить, чтобы освободиться.

«Медитация помогла есть меньше сладкого и пить меньше кофе»

Нынешняя попытка сделать медитацию постоянной практикой для меня уже четвертая или пятая. Прошлый продолжительный и успешный опыт был после удаления аппендицита. Я очень тяжело перенесла операцию, долго восстанавливалась и поняла, что мне действительно нужно что-то поменять. Прочитала обзоры на разные приложения и нашла headspace (оно на английском, но мне было комфортно). У меня неплохо получалось медитировать в парке под чириканье птиц, но хватило меня только до тех пор, пока я не вышла на работу с затянувшегося больничного.

Недавно мне попалось видео о медитации по системе кундалини. Я решила попробовать, и у меня впервые по-настоящему получилось. Это дыхательная медитация, при которой ты дышишь только через левую ноздрю (оказывает успокаивающее действие на нервную систему). Я не использую таймер, позволяю себе подышать столько, сколько комфортно. В среднем получается 3-5 минут.

Весь секрет для меня оказался в том, что медитация должна быть самым первым делом после пробуждения. Медитирую прямо в кровати: сажусь, упираюсь спиной в стену и дышу. После медитации я всегда себя чувствую более проснувшейся и… готовой хорошо о себе позаботиться. А еще мне меньше хочется сладкого на завтрак и удается ограничиться одной чашкой кофе.

Евгения, 20 лет, студентка 4 курса. Засыпает и избавляется от боли с помощью медитации

Начала медитировать больше двух лет назад, потому что стала плохо засыпать, нервная учеба, усталость, блуждающий ум беспокоил. Вдохновило на медитацию видео Анастасии Кей. Так я начала ежедневно пытаться помедитировать 3-5 мин, дошла до 10 мин.

Сейчас я использую медитации при засыпании или если что-то болит. Мне по-прежнему очень трудно сосредоточиться на полноценную медитацию «без цели». К слову, засыпаю быстро, за три минуты.

В начале любой медитации надо почувствовать дыхание и сконцентрироваться на нем. Для расслабления начинаю думать о частях тела по очереди от рук к телу, к лицу, к телу, к ногам. На этом моменте обычно уже сплю, но иногда продолжаю сосредотачиваться на очищении разума и сосредоточении на дыхании. Для поиска боли после сосредоточения на дыхании «спрашиваю» каждую часть тела «что с тобой?» и немного разминаю (шевелю пальцами, сжимаю-разжимаю мышцы), чтобы снять зажатость, потом спрашиваю еще раз, пока боли не станут минимальными. Еще люблю после или до полежать на коврике с розочками-шипами.

«Медитация помогла мне справиться с профессиональным выгоранием»

Около шести лет я работал в кинопроизводстве. Работа в кино — это минимум 12 часов на ногах. Зачастую в сложных условиях, снег, дождь, град, морозы, ветра, грязь – все равно надо снимать. Работа практически без выходных, а на выходных спишь и пытаешь успеть сделать все, что не успевал во время съемок. И вот полгода назад я так устал, что понял, желания заниматься кинопроизводством больше нет. Я ушел.

В то же время я понял, что за годы в кино стал раздражительным, меня переполняла злоба и ненависть к людям. Однажды мне в инстаграм попалась реклама курса онлайн-медитации. Предложил жене, она меня поддержала. Вместе прошли курс из десяти медитаций, и нам понравилось.

После курса медитаций я понял, что проблемы, которые я себе придумал и которые отнимали мою энергию, силы и радость, — искусственные. Их придумал мой мозг. Я стал спокойнее. Я научился не принимать трудности близко к сердцу. Я понял, что сложности приходят и уходят, и, если осознать их и отпустить их, то они уходят без следа.

Вместе с медитациями в мою жизнь вошли аффирмации. Каждый день примерно по пять минут я проговаривал то, о чем мечтаю. В тот момент я хотел сменить работу и наконец-то посвятить себя написанию сценариев для кино и сериалов. Прошло полгода. Я нашел прекрасную работу. Я пишу сценарии. Получаю за это ровно те деньги, которые проговаривал в аффирмациях. Я счастлив. Мои мечты сбылись.

Юля, 34 года, преподаватель йоги и йогатерапии. Начала медитировать, чтобы победить тяжелую болезнь

Я начала медитировать 10 лет назад, когда из-за болезни не смогла заниматься йогой и нормально двигаться. Медитация и дыхательные практики были единственным, на что хватало сил. Я могла медитировать от 10 минут в день до двух часов. Попробовала разные методики буддизма и йоги. Медитировала с мантрами, различными образами и под сопровождение голоса, ведущего медитацию.

Сейчас я посвящаю медитации 5-10 минут в день. И делаю эту практику с концентрацией на дыхании и метрономом. Я выбираю комфортный темп и поддерживаю равную длину вдоха и выдоха с естественными паузами между ними.

Медитация помогла мне справиться с тяжелым стрессом в результате болезни и помогает сейчас работать с паническими атаками. Мне легче контролировать свое дыхание и успокаивать мысли, если я медитирую регулярно в спокойной обстановке. Сейчас медитация не несет для меня никакой эзотерической наполненности. Я делаю практику ради психического здоровья.

Юлия, 30 лет, брендмейкер и бизнес-консультант. Медитирует с нейропсихологом и воспитывает любовь к себе

Все методы медитации, которые я раньше самостоятельно пробовала, у меня не работали. То, что я делаю сейчас, совершенно не то, что показывают в блогах.

Занимаюсь всего две недели, делаю с коучем, нейропсихологом. Хожу к ней два раза в неделю, пока сама не умею, делаю только у нее, и я в диком восторге. Сеанс моего приема длится 3 часа. 2 часа мы прорабатываем нужные вопросы и уже затем, когда я обо всем рассказала и пожаловалась на жизнь, мы начинаем прорабатывать нужные установки. Я лежу под одеялком, мне тепло и комфортно. Сначала специалист делает руками массаж лица. Это проработка лицевых мышц, чтобы я максимально расслабилась. Дальше я повторяю за ней то, что она говорит. Оказывается, в этот момент двигаются определенные мышцы лица. Если мысли негативные, то задействованы одни мышцы, если позитивные — другие. И этот процесс я учусь контролировать.

Во время самой медитации – это длится минут 20-25 в конце приема — мне удается не уснуть, как это часто бывает у начинающих, но пока что я не впадаю в состояние глубокого осознания, я просто лежу и слушаю. Результат меня настигает на следующий день. Я просыпаюсь совершенно другим человеком. Такой отложенный пост-эффект. Мозг реагирует на обработку информации с задержкой, это нормально для новичков.

Первая же медитация принесла мне инсайт – я не умею думать о себе. Я очень легко могу медитировать, когда говорю про деньги, про семью, про работу – у меня все в порядке с лицом. Но когда заходит речь про меня, я вылетаю из состояния покоя. И эти установки, которые я повторяю за тренером, выполняю хуже всего. Про любовь к себе, про отношение к себе. Для меня это было удивительно, потому что я была уверена, с этим у меня проблем нет.

Анастасия, 24 года, дизайнер. Умеет медитировать даже в метро и постигла главный секрет медитации

Я познакомилась с медитацией больше восьми лет назад. Это было время поисков себя и смысла жизни, такой период бывает, вероятно, у всех. Не могу сказать, что я медитирую по расписанию, как делают многие — например, каждое утро или несколько раз в день. Но стараюсь прислушиваться к себе, и если замечаю тревожность, зажатость или беспокойство, могу закрыть глаза на несколько минут и погрузиться в это особое состояние. Кстати, спустя годы практики это дается очень легко — даже если вокруг будет шумно, например, в кафе или в метро, это не помешает отрешиться от всего и расслабиться.

Моя любимая медитация — динамическая медитация Ошо. Она позволяет очиститься от всего, что накопилось внутри, и обнулиться. О ней много споров и разногласий, но сделать свой собственный вывод по этому поводу, можно только попробовав самому.

Самый лучший совет, который я могу дать тем, кто ни разу не пробовал медитировать или попробовал несколько раз, но не понял смысла, — ничего не ждать от медитации. Чуда не произойдет, потому что сама медитация уже и есть чудо!

Медитация для начинающих: что нужно знать об этой практике и как правильно научиться медитировать дома

Расслабляться и перезагружаться можно разными способами. Один из них – медитация. Регулярные занятия полностью меняют отношение к жизни, открывают новые возможности, заставляют разглядеть важные вещи. Многие успешные люди используют подобные практики, регулярно выполняют, получают результат. В настоящей статье подробно рассматривается, как медитировать правильно, насколько возможно обучиться этому в домашних условиях.

Как научиться правильно медитировать

Эффект от медитации недооценивают лишь те люди, которые ни разу этим не занимались. Если человек знает, как правильно медитировать, регулярно это делает, то он уже на пути к успеху. Его не раздражают мелочи, он четко формулирует свои мысли, ценит важные вещи, проходит мимо пустяков.

Занятия медитацией показаны людям, которые всю жизнь спешат, ничего не успевают, прибывают в плохом настроении, имеют склонность к депрессии, строят иллюзии.

Что такое медитация

Ошибочно полагать, что медитация связана с каким-то шаманством или колдовством. Так думают только непросвещенные новички. Медитация – психическое состояние, для достижения которого используется ряд специальных упражнений, или практик. Традиционная медицина доказала, что медитация способствует нормализации психических и соматических процессов. Но люди медитируют не только для этого.

Какие цели преследуются:

· прояснение ума, избавление от ненужных мыслей;

· снятие тревожности, напряжения;

· повышение уровня самосознания;

· раскрытие внутреннего потенциала;

· желание по-другому взглянуть на действительность, проблемы, окружение.

Всего 20 минут правильной медитации с утра повысят продуктивность всего рабочего дня.

При этом важно не только знать, что такое медитация, как научиться медитировать, но и найти правильные уроки, освоить основные нюансы. С первого раза эффекта не видно, но постепенно оттачивается техника, человек начинает замечать положительные изменения. Иногда они появляются через несколько месяцев, но в некоторых случаях для обретения полной гармонии, изменения жизненной позиции требуются годы.

Общие рекомендации для начинающих

Есть множество способов, как можно научиться медитировать новичкам в домашних условиях. Идеальный вариант – занятия со специалистом. В крупных городах проходят групповые курсы для новичков, на которых легко освоить правильную технику, узнать обо всех нюансах. Не у всех есть возможность посещать уроки. В этом случае на помощь придут обучающая литература, видео-уроки. В них можно найти всю необходимую информацию, с чего и как начать медитировать.

1. Принять решение. Занятия должны проходить регулярно, независимо от настроения, погоды за окном.

2. Определить удобное время для медитации, найти подходящее место, убрать все отвлекающие факторы.

3. Определиться с видом медитации.

4. Найти подходящие уроки или воспользоваться приведенной ниже информацией.

Не требуются никакие дополнительные предметы, достаточно обычного коврика или удобного места на полу. Чтобы медитировать дома, не нужна особая одежда. При посещении групповых занятий взять с собой спортивный костюм или удобные лосины, шорты.

Войти в медитативное состояние сразу новичку не получится. Поэтому важно начать с подготовки. Это как разминка в спорте. Во время первых занятий будет оттачиваться техника. Важно не позволять посторонним мыслям отвлекать мозг, на чём-то сосредоточиться.

Как начать самостоятельно дома

Существует несколько видов медитации. Некоторые техники имеют свои нюансы, доступны только адептам определенных школ. Мы собрали самые распространенные практики, которые не сложно освоить самостоятельно. Подробно дана информация, с чего начать, как научиться медитировать новичкам. При регулярных практиках результаты занятий появятся очень скоро.

Классическая медитация для расслабления

Эту технику медитации часто используют перед сном, она же идеально подходит для новичков, является подготовительной ступенью. Для упражнения используются звуки природы. Это пение птиц, журчание ручья, свист ветра. Сейчас все эти записи есть в свободном доступе.

1. Включить медитативную музыку.

2. Сесть в позу лотоса или просто удобно расположиться на полу, коврике, подушках.

3. Закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и выдоха.

4. Представить себе природу: реку, гору, водопад, деревья. Место выбрать на своё усмотрение.

5. Погрузиться в свое представление, сосредоточить внимание на красоте природы, свежем воздухе, природных звуках.

6. Через 20-30 минут сеанс закончить, открыть глаза, потянуться, сделать несколько глубоких вдохов.

Такая медитация рекомендуется новичкам, а также уставшим людям, имеющим проблему со сном, испытывающим слабость.

Медитация на свече

Вторая по популярности техника медитации для новичков. Огонь успокаивает, очищает, на него можно смотреть до бесконечности. Разрешается использовать обычную хозяйственную свечу либо с каким-то ароматом. Важно, чтобы на ней не было никакой резьбы, узоров, рисунков. Они будут отвлекать от основной задачи.

Как научиться медитировать дома самостоятельно на свече:

1. Сесть в удобную позу, можно по-турецки или просто на стул. Поставить перед собой свечу, зажечь.

2. Закрыть глаза, сделать вдох, выпустить воздух.

3. Открыть глаза, посмотреть на свечу, устремить внимание в центральную часть пламя, где самый яркий цвет. Сосредоточить на нём внимание, расслабиться.

4. Через несколько минут появится напряжение в глазах, самое время их закрыть и представить пламя свечи в своем сердце, сосредоточиться на нем.

5. Снова открыть глаза, продолжить смотреть на пламя. Повторять упражнение от 3 до 5-7 раз.

6. В конце сделать глубокий вдох, открыть глаза, медленно потянуться.

Огонь, как и вода, очищают от негативной энергетики. Упражнения показаны людям с нервными расстройствами, которые находятся в гневе, депрессии, испытывают обиду и злость. Вместо свечи для медитации используют костер, камин.

Техника «Дзадзен»

Одна из самых сложных, но действенных техник. Медитация «Дзадзен» традиционно применяется в дзен-буддизме. Практика помогает выделить ценности, избавиться от второстепенных вещей и лишних мыслей. Возможно, с первого раза не всё получится, но регулярные тренировки помогут познать себя, приведут к результату.

Как правильно медитировать дома в технике «Дзадзен»:

1. Занять позу лотоса или близкую к ней. Важно, чтобы колени и ягодицы образовывали два треугольника. Спину выпрямить. Проверить, насколько комфортно сидеть, убрать отвлекающие факторы.

2. Руки положить на ноги у сгиба колен, при этом развернуть ладони к небу (ну или к потолку). Расслабить.

3. Веки опустить, но глаза полностью не закрывать.

4. Сосредоточиться на медленном дыхании.

5. Теперь появится два варианта. Первый – в голове появятся сторонние мысли. Второй – человек совсем ни о чем не будет думать. Если мысли идут, нужно вернуться в начало, снова сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы медитация получилась, важно сразу занимать удобную позу. Если что-то мешает, оно будет отвлекать, просидеть неподвижно длительное время не получится.

«Золотой шар»

Древний способ медитации, подходит для новичков. Эти занятия также могут использоваться в качестве первой ступени к продвинутым техникам. Такая практика часто используется для решения проблем со здоровьем, улучшения эмоционального состояния. К ней обращаются во время жизненных потрясений, проблем во взаимоотношениях. Здесь подробно описано, как правильно медитировать дома для начинающих, но подойдет этот способ людям с развитым воображением.

1. Принять удобную сидячую позу, спину выпрямить, голову чуть отодвинуть назад. Уши должны быть строго над плечами, наклонять, выдвигать вперед ничего не нужно.

2. Закрыть глаза. Сделать медленный, глубокий диафрагменный вдох. Наполнить не только легкие, но и живот. Выпустить воздух.

3. Представить, как своя энергия выходит и превращается в большой шар золотого цвета. Он не прозрачный, светится изнутри, непрерывно мерцает, человек находится внутри него.

4. С каждым новым вдохом шар наполняется мерцающими частицами.

5. Когда визуальный шар создан, человек ощущает наполненность, пора перейти к оздоровлению Нужно вслух сказать свое желание или намерение, повторить несколько раз.

Диафрагмальное дыхание всегда глубокое, при нем задействован грудной отдел и нижние мышцы живота. Его можно наблюдать у маленьких детей во время сна. При медитативных практиках нужно дышать именно так. Для лучшего эффекта рекомендуется предварительно проветрить помещение. Разрешается использовать ароматические палочки, свечи или другие благовония.

«Осознание тела»

Самостоятельно научиться медитировать можно, новичкам для этого ничего не нужно, только желание и информация. Её много в свободном доступе, техники подробно описаны. Но, независимо от выбранного варианта, важно развивать осознание себя. Здесь очень простой метод, который научит ощущать и чувствовать свое тело, разные его части.

1. Сесть в удобную позу, необязательно на пол, подойдет и стул. Выпрямиться. Если хочется пошевелиться, то сделать это сейчас, чтобы потом не отвлекаться.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

3. Сосредоточить внимание на кончиках пальцев ног, какие ощущения имеются в этой зоне.

4. Вскоре появится ощущение полного расслабления. Пора перенести внимание выше – это колени. Также сосредоточиться на них.

5. Двигаться выше: область таза, позвоночник, пальцы рук, локти, шея. Закончить расслаблением лица, макушкой головы.

В конце медитации почувствуется тепло во всем теле, оно будет максимально расслаблено.

Пение мантр

Часто для медитации используют мантры. С ними легко научиться медитировать. Слова, наполненные определенной энергией, имеют большую силу, помогают самосовершенствоваться, решать разного рода проблемы, не дают отвлекаться во время практики. Мантры просто произносят вслух или про себя, часто поют.

Яркий пример – пение мелодичным и спокойным голосом. Такие мантры есть в каждой религии.

У этого инструмента есть одно большое преимущество – медитировать можно в любое время, независимо от места. Распевание мантр про себя поможет справиться со стрессовой ситуацией на работе, в транспорте или в любом другом месте. Также это могут быть слова о любви, гармонии, исцелении, спокойствии. Важно не торопиться, поддерживать умеренный темп, сосредоточиться на мантре, отстраниться от других мыслей.

Можно ли медитировать лежа

Так как занятия в большинстве случаев проходят в сидячей позе, многих людей интересует, можно ли медитировать лежа. На самом деле в йоге даже существует специальная практика в позе «Шавасана». Такие занятия помогают новичкам познать глубину своих возможностей, позволяют расслабить не только мозг, но и снять напряжение со всех частей тела. Прилив сил обеспечен!

Основная проблема лежачей медитации для новичка – не уснуть в процессе, так как занятия проводятся утром после пробуждения либо вечером на закате. Только с виду поза «Шавасана» кажется простой, на самом деле требует основательного подхода. Лежать неподвижно и с закрытыми глазами продолжительное время получается не у всех людей. Важно войти в равновесие, поймать чувство наслаждения.

Сколько раз в день (в неделю) нужно это делать

Для получения видимых результатов необходимо медитировать ежедневно, особенно новичкам. Иногда занимаются только в рабочие дни, получается 5-6 раз в неделю. В выходные медитирующие расслабляются другими способами.

Еще один частый вопрос – сколько нужно медитировать в день. Идеальный вариант – утром на восходе и вечером на закате. Не у всех есть такая возможность. Кто-то просыпается поздно, кого-то отвлекают шумные домочадцы. Если уединиться не получается, то сеанс пропускают либо медитируют раз в сутки. Хорошо, если это будет утро. Тогда впереди ждет бодрый и продуктивный день.

Ничего страшного, если не получается медитировать в отпуске или пропущено несколько дней по другой причине. Важно постепенно вернуться в график, так как хорошие результаты можно увидеть только при систематическом подходе.

Зачем люди медитируют

Главная цель – стать лучшей версией себя. Это делается для окружающих людей. Только здоровые и активные родители дарят счастье детям и родственникам. Медитация дает силы и возможность полноценно работать, помогает мозгу генерировать интересные идеи.

Нельзя считать медитацию панацеей. Это своеобразный инструмент. Если научиться его грамотно использовать, убирать внутренние ограничения будет намного легче.

Заключение

Для начинающих медитация может показаться сложной практикой для новичков. Существует несколько способов, как научиться правильно медитировать. Большинство техник подходят для самостоятельного освоения, выполнения в домашних условиях. Если захочется шагнуть дальше, изучить сложные и глубокие практики, то разумнее обратиться к людям, практикующим медитацию на продвинутом уровне.

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Источники:

http://vdushu.ru/kak-pravilno-meditirovat.html
http://advgroup.ru/journal/meditation
http://zen.yandex.ru/media/id/5c565b5022d89d00adadb245/5d5387d1e6cb9b00ae22a43f