Медитация для начинающих в домашних условиях. Расслабьте свое тело

Медитация для начинающих

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

• настроиться на день;
• снять стресс;
• улучшить самочувствие;
• наладить контакт с телом;
• повысить продуктивность;
• облегчить процесс обучения;
• улучшить память;
• контролировать эмоции;
• стать жизнерадостным;
• подготовиться ко сну.

О пользе медитации

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

• Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
• Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
• Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
• Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
• Укрепляет и улучшает память.
• Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя. Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие. Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Медитация для начинающих в домашних условиях

«Медитация». Многие из нас часто слышали это слово. В сознании сразу всплывают пейзажи Индии, странные люди в оранжевых одеждах или сам Будда, пребывающий в созерцании под широким раскидистым деревом. Большинство людей, незнакомых с практиками йоги, слабо себе представляют, что такое медитация. В сознании большинства медитация — это «сидеть и ни о чём не думать» или «пребывать в состоянии безмыслия», а то и вовсе «расслабиться и получать удовольствие». И все эти формулировки в какой-то мере отражают истину. Действительно, если достичь глубинного расслабления, то можно получать удовольствие. Правда, об этом чаще всего говорят люди, которые никогда в жизни даже не пробовали закрыть глаза и успокоить свой ум. А ведь только в успокоенном уме может возникнуть состояние счастья. «Нет счастья, равного спокойствию», — говорил Будда Шакьямуни, и что ещё можно постигнуть сверх этого?

На самом деле, фактически всю повседневную жизнь можно отнести к беспокойству ума. Привязанности, страсти, страхи, гнев, раздражение, сомнения, желания, переживания, обида, ревность, навязчивые воспоминания, неотвязные идеи, мысли о прошлом, постоянное планирование будущего — это всё беспокойство ума. Человек постоянно пребывает своими мыслями либо в размышлениях о прошлом, либо в планах на будущее. Редко кто счастлив в настоящем моменте: человеку всегда чего-то не хватает. Всегда существует иллюзия, что если я обрету то или это, тогда я буду счастлив. Это и есть беспокойство ума, который, подобно назойливой мухе, всё время досаждает нам своей деятельностью. Помните, как это бывает?

Вы, к примеру, читаете книгу в знойный летний день, и тут залетает муха и начинает вам досаждать: то на одно плечо сядет, то на другое, то на лоб, то на щёку, то просто жужжит над ухом. И этими хаотичными действиями муха постоянно заставляет вас совершать телодвижения, раздражаться и гневаться. Примерно так действует наш ум: он постоянно вынуждает нас действовать, причём неважно, на внутреннем плане — в виде мыслей и размышлений — или на внешнем — в виде необдуманных, хаотичных действий.

Что же делать? Как же приструнить эту муху, чтобы она не мешала нам читать увлекательную книгу? Для этого и существует медитация. В этом и есть суть йоги. Это кратко изложил в своих «Йога-сутрах» мудрец Патанджали. Всего лишь четырьмя словами он изложил всю суть йоги: «Йога читта вритти нироддха», что означает: «Йога — это устранение (обуздание) беспокойства (волнений) ума». Именно это и является целью медитации — успокоить ум и обуздать его волнения. Да, можно сказать, что медитация — это «сидеть и ни о чём не думать». Но это очень примитивное понимание такого сложного процесса, как медитация. И оно не даёт нам понимания, как такого состояния достичь, а самое главное — зачем вообще нужно «ни о чём не думать».

Медитация для начинающих в домашних условиях

Итак, как же освоить медитацию с нуля? Для начала следует разобраться, зачем же успокаивать свой ум. Как уже говорилось выше, беспокойство ума причиняет нам определённые страдания. Представьте, что нам, к примеру, нужно решить сложную математическую задачу. Помните, как это было в школе? Вот перед нами вызывающе лежит открытый учебник, вот чистый тетрадный лист, вот ручка, циркуль, карандаш, условие задачи уже написано. Мы аккуратно выводим посередине слово «решение», задумчиво ставим двоеточие и погружаемся в попытки решить задачу. И тут начинает действовать наш ум: он напоминает нам о том, что сейчас разгар выходного дня, что ребята пинают мяч во дворе, что вчера куплено мороженое и терпеливо ждёт в морозилке, что вечером будет интересный фильм. И вместо того чтобы поскорее расправиться с задачей и заняться другими делами, мы сидим и мысленно уже гоняем с ребятами во дворе, одновременно поедая мороженое за просмотром интересного фильма.

Всё это крутится в нашем уме, а открытый учебник остался где-то в параллельной Вселенной. И так порой проходит 10 минут, 20, 30, а то и час. Постоянно одёргивая себя, мы пытаемся вернуться в эту реальность и хоть как-то запихать себе в голову условие задачи, которое, подобно мыльным пузырям, расплывается в воздухе в разные стороны. Ум наш скачет везде где угодно, только не там где нужно; время идёт, ребята во дворе уже заканчивают футбольный матч, а любимый фильм скоро начнётся, но воз, что называется, и ныне там. Мы раздражённо захлопываем учебник, швыряем его, открываем холодильник, берём мороженое и включаем фильм.

Но удовольствия снова не получаем, потому что наш ум теперь рисует нам другие картины — о том, как мы в понедельник получим двойку, и о том, какие за этим последуют меры воспитательного воздействия со стороны мамы. Снова беспокойство ума, снова страдания. Это яркий пример того, как действует наш ум. И так практически всегда. Он отвлекает нас от данного момента, от конкретной задачи, заставляя совершать тысячи умственных или физических действий, 90 % которых являются просто бессмысленной тратой энергии.

Как же обрести контроль над умом? Философ Шантидэва очень кратко изложил, как это сделать: «Дабы уничтожить омрачения, буду я постоянно сосредоточивать ум на совершенном объекте, отвращая его от ложных путей». Возникает вопрос: что же такое совершенный объект? Дело в том, что медитация работает по простому принципу: «О чём мы думаем, тем мы и становимся». Концентрируясь на чём-то, мы обретаем качества этого объекта. Именно поэтому крайне не рекомендуется осуждать кого-либо или критиковать: концентрируясь на негативных качествах человека, мы взращиваем их в себе. Из этого простой вывод: чтобы воспитать в себе позитивные качества, надо концентрироваться на «совершенном объекте» — носителе таких качеств.

Для этого можно взять любой образ, который вас вдохновляет, будь то образ Будды, Иисуса, Кришны или ещё кого-либо, кто для вас является «совершенным объектом». Концентрируясь на «совершенном объекте», мы как бы становимся с ним одним целым и обретаем его качества. И наш ум, подобно паруснику, гонимому сильным ветром, перестаёт проявлять беспокойство и хаотичность.

Медитация дома для начинающих

Как же самостоятельно приступить к практике медитации? Для начала следует развить концентрацию. Тут вариантов может быть несколько. Один из самых эффективных — практика «Тратака». Это концентрация на пламени свечи или на точке на стене. Она позволяет научиться контролировать ум и сосредотачивать его на объекте. Когда вы научились сосредотачивать ум на проявленном объекте, начинайте усложнять практику. К примеру, можно начать концентрироваться на повторении мантры. Более лёгкий вариант — повторение мантры вслух, более сложный —про себя.

Тут важно не делать это механически и бездумно, это лишает практику смысла. Важно погружаться в смысл мантры, концентрироваться на её значении, глубоко размышлять над её смыслом. Это будет не только развивать концентрацию, но и возвышать наш разум, потому что — помните? — «о чём мы думаем, тем мы и становимся». И к примеру, концентрируясь на повторении мантры Ом, мы будем перенимать качества Абсолюта, звуком которого и является эта мантра. Развив в себе навыки концентрации на физическом объекте и на мантре, можно попытаться медитировать на какой-либо внутренний образ. Это должен быть тот образ, который вас вдохновляет и качества которого вы хотели бы перенять.

Правильная медитация для начинающих

Итак, что значит «концентрация на образе»? К примеру, концентрируясь на образе Будды, нужно ли визуализировать его в сознании? И да, и нет. С одной стороны, именно так это и происходит, но медитация — это не просто визуализация. Это, в первую очередь, глубокие размышления и созерцание. И визуализируя, к примеру, образ Будды, мы глубоко погружаемся в размышления, концентрируясь на тысяче совершенных качеств Татхагаты –— сострадании, безмятежности, спокойствии, равностном отношении, желании счастья всем живым существам, непривязанности и так далее. Такая медитация позволяет взращивать в себе эти благородные качества и ведёт к успокоению ума и трансформации личности.

Также концентрация на высшем объекте достигается с помощью мантры. При этом мы глубоко размышляем над её смыслом и теми явлениями, которые символизирует мантра. Аналогичным образом можно концентрироваться и медитировать на образ любого божества или духовного учителя. Во-первых, вы будете выстраивать энергетическую связь и энергообмен с ним, а во-вторых, перенимать его качества. Так и реализуется на практике главный принцип медитации «о чём мы думаем, тем мы и становимся».

Практиковать медитацию лучше всего дважды в день — утром и вечером. Утренняя медитация позволяет настроить ум на позитивную волну и удерживать его на этой волне в течение дня. А вечерняя медитация позволяет очистить ум от всего, что было накоплено за день, и подготовить себя к спокойному сну. Регулярно практикуя медитацию дважды в день, уже в течение одного-двух месяцев можно достичь очень хороших результатов в плане контроля над своим умом. Вы заметите, что стали более спокойными и осознанными. Начнут уходить назойливые мысли, возможно, станут исчезать зависимости и навязчивые модели поведения.

В практике главное регулярность — тогда будет эффект. Но важно понимать, что контроль ума в медитации — это лишь тренировка. А настоящая борьба начинается тогда, когда вы выходите из медитации. И все навыки, которые вы приобрели в медитации, нужно применять в жизни. И тогда вся жизнь будет одной сплошной медитацией и состоянием блаженства, независимо от внешних обстоятельств. В этом и есть суть йоги.

Медитация для начинающих в домашних условиях

Медитация – действенная восточная практика отлично помогает достичь значительного внутреннего роста человека. Она способствует полному успокоению его сознания, расслаблению мышц и достижению философского просветления. Кроме того, позитивно воздействует на работу внутренних органов, психику и разум людей. Она позволяет восстановить силы, стабилизировать обменные процессы в организме и почувствовать себя частичкой природы. Давайте поговорим сегодня о медитации для начинающих и рассмотрим техники, которые можно выполнять в домашних условиях.

Польза медитации для человека

Такая восточная практика представляет собой особый набор приемов, дающих возможность наибольшей релаксации рассудка, сознания и тела. Сущность ее состоит в пристальном изучении самого себя. Но не деятельном и усиленном, а расслабленном и пассивном. Необходимо привыкнуть к своему сознанию и эмоциям. Нужно отпустить действительность и позволить ей совершаться по воле судьбы.

Во время медитации человек находится в промежуточном состоянии между крепким сном и полным бодрствованием. В нем высвобождаются силы и эмоции, о которых он даже и не подозревал. Поэтому во время или после сеанса люди оказываются в состоянии решить настолько сложные задачи, что прежде они казались им слишком тяжелыми.

Медитация для начинающих в домашних условиях позволяет человеку:

• полностью побороть депрессию;
• пережить сильный стресс;
• успокоиться;
• настроиться на выполнение сложной работы;
• значительно улучшить свое самочувствие;
• отдохнуть;
• почувствовать прилив вдохновения;
• освободиться от гнева;
• прислушаться к внутреннему голосу;
• досконально понять себя;
• избавиться от навязчивых тревожных мыслей;
• улучшить настроение и др.

В то время, как человек медитирует, у него значительно активизируется деятельность коры головного мозга, происходит ускоренная регенерация клеток, полностью нормализуется сердечный ритм.

У людей, практикующих подобные сеансы, улучшается функционирование легких и происходит повышение защитных сил организма.

За счет всех этих позитивных изменений у него укрепляется нервная система, улучшается сон и стабилизируется эмоциональная сфера.

С чего начать?

Начать занятия по медитации можно абсолютно в любом возрасте. Даже маленькие дети и глубокие старики способны овладеть ею. Как только человек приучается регулярно выполнять определенные требования, весь его организм начинает функционировать иначе.

Выделяются особые типы восточных практик.

1. Випассана, позволяющая добиться абсолютной концентрации внимания человека. Она дает отличную возможность полностью успокоиться и найти мир в своей душе.
2. Медитация, основанная на дыхательном процессе, помогает расслабить мускулатуру, сосредоточить свои мысли и улучшить функционирование легких.
3. Практика, осуществляемая на ходу, позволяет добиться редкой координации движений человека, ускорить его реакцию и помочь почувствовать каждую клеточку своего тела.
4. Опустошение основано на полной релаксации, освобождении от влияния окружающей действительности и избавления от стресса.
5. Трансцендентальность подразумевает концентрацию на произнесении мантр.

Для того, чтобы основательно подготовиться к медитации в домашних условиях, необходимо очистить душу, тело и пространство вокруг себя.

Нужно открыть форточку, а в теплое время года растворить окно. Рядом не должно быть никого, даже домашних животных. Ничто не должно отвлекать человека, поэтому телефон, телевизор и радио требуется выключить.

Если в комнате находятся посторонние предметы, разбросаны игрушки или увяли цветы в вазе, их стоит привести в порядок, иначе сосредоточиться не удастся.

В квартире в целом тоже желательно навести чистоту и довести все дела до конца. Иначе сознание будет блуждать вокруг невымытой посуды, неприготовленного обеда или не пришитой к одежде ребенка пуговицы.

Освоение восточной практики

Сущность самой медитации заключается в следующем.

Необходимо выбрать наиболее подходящее положение тела. Индийские йоги считают, что «Лотос» наиболее позволяет сконцентрировать свой разум и чувства на процессе. Но такой позой нужно овладевать, а тем, кто хочет научиться самостоятельно, принять и удерживать ее в течение определенного времени будет сложно. Поэтому лучше сесть по-турецки, расположиться на стуле или на полу, расслабив все мышцы.

Цель состоит не в том, чтобы принять какое-то специальное положение тела, а в том, чтобы освободиться от напряжения и облегчить работу дыхательной системе.

Главное, чтобы исчезла любая нагрузка на позвоночный столб. Подобный навык является непростым. К нему следует приучаться путем долгой практики. Не исключено, что придется освоить специальную гимнастику для укрепления мускулатуры. На первых порах стоит приготовиться к мышечным болям и к приступам остеохондроза. Занятия из-за них прерывать не нужно. По мере освоения восточных практик они уйдут сами собой.

Лицо также следует полностью расслабить. Можно позволить себе легкую улыбку. Она позволит достичь требуемого настроения. Главное, полностью себя успокоить и избавиться от любой мысли.

Начинать стоит с того, что все мысли о тревожащих проблемах отбрасываются, а сознание фиксируется на своем теле. Внешний мир теряет свое значение, зато внутренний выходит на первый план. Все волнения исчезают, наступает полное успокоение и расслабленность.

Но, по мере освоения практики в домашних условиях, необходимо научиться отстраняться и от самого себя. В идеале сознание должно быть освобождено полностью от каких-либо влияний. Если человека во время медитации посещают какие-либо мысли или чувства, их нужно отметить, а затем перестать обращать на них внимание.

Никаких переживаний, радости, тревоги или страха быть не должно. Однако, прилагать усилия для этого не нужно. Наоборот, следует избавиться от всех потребностей.

Не стоит пытаться добиться того, чтобы ни одна мысль не рождалась в голове, так как мозг функционирует безостановочно. Необходимо просто не обращать внимания на образы и ощущения, которые будут возникать во время медитации. Прилагать усилия для того, чтобы побороть их не нужно. Наоборот, следует пассивно и расслабленно наблюдать за ними, ничего не испытывая. Так происходит, например, когда человек дожидается трамвая и отрешенно наблюдает за окружающей его картиной уличной жизни.

Поэтому, перед медитацией требуется слегка перекусить, попить воды, освободить мочевой пузырь и принять назначенные врачом лекарства, чтобы не испытывать каких-либо неприятных ощущений объективного характера.

Стоит выбрать особую мантру, на которой и будет полностью фиксироваться внимание. Она позволит собраться, отрешиться от посторонних влияний и очистить душу.

Одним из ключевых пунктов медитации является полная концентрация на дыхательном процессе. Она позволяет проникнуть в глубины своего сознания и почувствовать себя единым целым со своим телом. Необходимо не спеша набрать воздух в легкие, а затем также медленно его выдохнуть. Нужно добиться полной ритмизации процесса. Такое умение позволит углубиться в самые сокровенные уголки сознания.

Когда все мысли остановятся и человек почувствует полную отрешенность, значит, он добился нужного эффекта. Не следует ожидать чудес. Если возникло ощущения покоя, оно уже свидетельствует о том, что цель достигнута.

Иногда люди оставляют звучать музыку. Если она помогает, то разрешается, чтобы она была. Но лучше медитировать в полной тишине.

Ароматические палочки или эфирные масла тоже требуется выбирать осторожно. Наиболее подходящими из них являются:

• бергамот;
• иланг-иланг;
• корица;
• лимон;
• мелисса;
• розмарин;
• сандал;
• сосна;
• чайное дерево;
• шалфей;
• эвкалипт и т.д.

Главное пожелание к ним состоит в том, чтобы они успокаивали и помогали мышечной релаксации.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что никто не войдет в комнату и не помешает освоению практики. Домашних следует попросить на время не беспокоить человека или выбрать для медитаций время, когда все спят или отсутствуют. Главное, чтобы не возникало ни малейшего напряжения ни в мышцах, ни в теле.

Требования для улучшения освоения медитации для начинающих

Проводить сеансы желательно дважды в сутки: с рассветом и на закате. Утренний сообщает человеку бодрость и улучшает его настроение. Вечерний позволяет отдохнуть, избавиться от стресса и настроиться на сон.

Существует еще ряд правил, которые лучше учитывать начинающим.

1. Медитацию необходимо начинать с двух минут.
2. Продлеваются сеансы в домашних условиях только по мере овладения практикой и не ранее, чем по прошествии пяти-семи дней.
3. Если достигнуть релаксации не получается, не нужно думать, что у человека нет способностей. Требуется привычка к медитации.
4. Стоит приучаться изгонять из сознания посторонние мысли и чувства во время сеансов. Желательно отмечать, какие из них приходят на ум постоянно и постараться устранить их полностью.
5. Если выровнять дыхание не удается, то можно помогать себе счетом или какими-нибудь словами. Цель будет достигнута тогда, когда произойдет полная концентрация на процессе без всяких специальных ухищрений. Необходимо в первое время мысленно наблюдать за движениями своих реберных и брюшных мышц.
6. Нужно прислушиваться к ощущениям своего тела и сознания. Не исключена внутренняя паника. На нее не следует обращать внимание. Рассудок западного человека просто не привык находиться в бездействии.

Медитация – это не просто отдых и расслабление, она является познанием самого себя. Сеансы дают возможность сузить свое восприятие, почувствовать свое тело и проникнуть в глубины интуиции.

Человек, в совершенстве овладевший такой восточной практикой, способен сказать, что полностью изучил внутренний мир. Опорными моментами, по которым можно почувствовать, что продвижение происходит, являются ощущения приобретения выдержанности, благожелательности, открытости.

Человек начинает понимать свое «Я». Он перестает спешить, оставляет потребность понравиться каждому, становится более энергичным. Он уже не ждет помощи извне, не боится заниматься творчеством или затевать масштабные проекты.

Он начинает нравиться самому себе. Точно также ему импонируют окружающие люди, животные и природа.

Поэтому, для того, чтобы освоение медитацией не осталась на дилетантском уровне, стоит отчетливо понять, зачем она необходима конкретному человеку.

Нужно тщательно провести в домашних условиях подготовительный период, научиться держать в чистоте свои мысли и окружающее пространство, а также ежедневно анализировать полученные результаты.

В тех случаях, когда возникает ощущение, что ничего не получается, не следует доверять ему. Медитацией нельзя овладеть за пару дней. Даже неуверенные первые шаги приближают человека к цели. Не всегда достигнутый эффект бросается в глаза. Освоение происходит с обретением ежедневного небольшого опыта.

Ошибкой также является то, когда начинающий ожидает от проводимых им медитаций слишком многого. Сеансы сами по себе являются целью и способом достижения внутренней гармонии.

В тех случаях, когда сконцентрироваться не получается, не стоит оставлять попытки. Необходимо провести занятие так, как выйдет. Никакое дело никогда не приносит стопроцентного результата. Даже простая стирка или мытье посуды способно обернуться неудачей.

Поэтому от сложной и новой медитации не нужно ожидать мгновенных достижений. Следует принять себя и свои занятия как есть и удовлетвориться любыми результатами.

Самое главное – понять, что является сущностью восточной практики и постараться наиболее приблизиться к ней.

Следует научиться быть благодарным за само состояние медитации и попытаться его усовершенствовать.

Требуется помнить, что наивысших успехов могут добиться только йоги с огромной практикой и знаниями. Если западный человек просто сумеет приблизиться к себе, значит, он уже достиг ощутимого эффекта.

Источники:

http://lively.ru/meditacija-dlja-nachinajushhih/
http://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/meditatsiya-dlya-nachinayushchikh-v-domashnikh-usloviyakh/
http://homeblogkate.ru/meditaciya-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax/