Тхиен-медитация утолщает кору мозга. Самоисследование или “Я”-медитация

Что медитация делает с мозгом. Научные исследования

Отрывок из книги: «Эксперимент по намерению. Запустите сценарий счастливой жизни».

«Герберт Бенсон попросил Лазар обозначить те отделы мозга, которые активны во время простых форм медитации. Вместо того чтобы привлекать монахов и других «культуристов» медитации, посвятивших себя созерцательной жизни, Лазар предпочла исследовать обычных американцев, практикующих всего по 20–60 минут в день. Вместе с Бенсоном они нашли пятерых добровольцев, занимающихся медитацией кундалини на протяжении не менее четырех лет.

В этой медитации используются два различных звука для фокусировки и успокоения ума во время наблюдения за вдохами и выдохами. Лазар попросила добровольцев переходить из состояния медитации в контрольное состояние, во время которого они перечисляли в уме животных, и вновь погружаться в медитацию. Во время эксперимента Лазар также следила за физиологическими показателями своих испытуемых: сердцебиением, дыханием, уровнем кислорода, выдыхаемого углекислого газа и электрической активностью мозга.

Лазар обнаружила, что во время медитации значительно возрастает количество сигналов в лобной и теменной коре, где выполняются высшие когнитивные задачи, а также в амигдале и гипоталамусе, управляющих возбуждением и автономной нервной системой.

Это открытие представляло собой очередное опровержение укоренившегося убеждения в том, что медитация — всегда состояние спокойствия. Эксперименты подтвердили: во время определённых типов медитации мозг погружается в состояние сосредоточенного внимания.

Лазар также открыла, что нейронная активность во время медитации развивалась со временем и усиливалась по мере обретения опыта. У её испытуемых возникало ощущение, будто их состояние ума претерпевало изменения в ходе каждой отдельной медитации, по мере того как возрастал их опыт.

Данные результаты убедили Лазар в том, что повышенная фокусировка способна со временем улучшать работу определённых областей мозга. Чтобы проверить это, она собрала 20 человек, долгое время практиковавших буддистскую медитацию осознанности. Пятеро из них преподавали медитацию в среднем в течение девяти лет.

Контрольную группу составляли 15 человек, не занимавшихся медитацией. Участники по очереди медитировали внутри обычного аппарата МРТ, пока Лазар делала подробные снимки их нервных структур .

Она выяснила, что области мозга, связанные с вниманием, осознанием сенсорных стимулов и их переработкой, у медитаторов были толще, чем у членов контрольной группы. Эффект медитации явно зависел от «дозировки»: утолщение мозговой коры было пропорционально количеству времени, которое испытуемый занимался практикой.

Лазар предоставила одни из первых доказательств того, что медитация вызывает долговременные изменения в структуре мозга. До её эксперимента подобное утолщение кортикального слоя связывали только с определённой монотонной механической деятельностью, для которой необходима высокая степень внимания, такой как игра на музыкальных инструментах или жонглирование. Но теперь появились свидетельства того, что определённые мысли тренируют область «внимания» мозга и вызывают её рост.

Действительно, величина кортикального слоя этих областей была более выраженной у старших участников. Хотя обычно кортикальный слой истончается с возрастом. Регулярная медитация замедляет или поворачивает вспять этот процесс.

Кроме усиления когнитивной обработки, медитация также интегрирует эмоциональные и когнитивные процессы. В исследовании с использованием ФМРТ Лазар получила свидетельство активации лимбического («инстинктивного») отдела мозга, связанного с примитивными эмоциями.

Медитация влияет не только на логические, аналитические, «верхние этажи» мозга, но и на подсознательные и интуитивные «подвалы». Она обнаружила значительную активацию области, отвечающей за интуицию, «нутряное чувство». Было получено научное свидетельство того, что медитация усиливает не только нашу способность получать интуитивную информацию, но и осознание этой информации. »

Отрывок из книги «Эксперимент по намерению.Запустите сценарий счастливой жизни» издательства «Эксмо»

Темная сторона медитации: в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису

Медитацию сегодня представляют как универсальный инструмент умственного усовершенствования, который сделает мир лучше — избавит нас от негативных эмоций, чрезмерного стресса и погони за потребительскими удовольствиями. Но у медитации есть и темная сторона, о которой говорят гораздо реже. Вместо спокойствия и умиротворения медитация может вызвать целый спектр негативных переживаний и даже спровоцировать вспышку полноценного психоза.

После 10-дневного ретрита по медитации випассана 25-летняя американка Меган Вогт оказалась в психиатрической клинике. Из медитационного центра ее пришлось забирать родителям — сама сесть за руль она была не в состоянии. Ей казалось, что окружающие люди — ее собственные психологические проекции. Она не могла отличить реальность от воображения и говорила, что должна умереть.

До того как попробовать медитацию, Меган страдала от тревожного расстройства и принимала медикаменты, но никогда не была склонна к суициду. После лечения в клинике она пришла в относительно стабильное состояние, но постоянно думала о том, что произошло на ретрите. Спустя 10 недель она покончила с собой, бросившись с моста.

Что такое «темная ночь души»

Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.

В одной из сутр есть строки о монахах, которые сходят с ума и кончают с собой после медитации на смертность. Никто не говорил, что просветление — это легко.

Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.

Однажды у меня была очень глубокая «темная ночь», которая продлилась девять месяцев. Я испытывал отчаяние, панические атаки, одиночество, паранойю и слуховые галлюцинации. Я не мог нормально общаться с семьей и постоянно прокручивал в голове мысли о смерти.

из буддистского блога

Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?

Обычно ничего плохого действительно не происходит — можно медитировать годами и не разу не пережить ничего похожего на «темную ночь».

Польза медитативной практики хорошо описана в научной литературе: медитация помогает при лечении депрессии и тревожного расстройства, снимает стресс, облегчает воспалительные реакции, может улучшать концентрацию, память и творческое мышление. Но некоторым секулярная версия медитации приносит не только пользу, но и массу психологических проблем.

Что наука знает о кризисах духовной практики

Исследованием темных аспектов медитации занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Во время практики в психиатрической клинике она встретила двух пациентов, которые оказались в лечебнице после ретрита. По иронии судьбы, вскоре она сама попала на ретрит по медитации и тоже испытала полный комплект «вс евозможных непростых состояний» :

Я думала, что реально сошла с ума. Я думала, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, что я понятия не имела, почему со мной вдруг внезапно всё это происходит — например, почему я испытываю огромный ужас. И только гораздо позже я выяснила, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных стадиях медитации, о которых я узнала столь печальным образом.

— из интервью с Уиллоуби Бриттон

Бриттон решила подробно изучить эти непростые состояния. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации.

Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.

Во многих медитационных центрах знают об этих проблемах и не допускают к ретритам людей с психиатрическими диагнозами. Но почти у половины участников исследования, обнаружила Бриттон, не было истории травм и психиатрических нарушений. Многие из них были сами опытными учителями медитации — тут вряд ли годится объяснение, что они медитировали как-то «неправильно». Согласно одному из ранних исследований трансцендентальной медитации, у более опытных практикующих было даже больше негативных последствий, чем у новичков.

После начала исследования к Бриттон обратилось несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Им нельзя разговаривать, смотреть друг другу в глаза, писать, читать и пользоваться любыми гаджетами. Для многих такой курс становится освобождающим переживанием. Для других всё кончается гораздо хуже.

Даже Далай-лама признает, что с медитацией нужно обращаться осторожно: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Но для того, чтобы испытать на себе эти трудности, необязательно отправляться на ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений типа Headspace.

Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого

Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.

Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.

В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.

Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.

Пятьдесят лет спустя фондовый менеджер Дэвид Форд описывает пользу от медитации так: «Я стал гораздо спокойнее реагировать на волатильные рынки».

Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.

По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.

Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.

Как отмечает один из ведущих исследователей осознанности Ричард Дэвидсон, есть два способа применения медитации — глубокий и поверхностный. Первый способ направлен на изменение характеристик своего «я» и постижение природы сознания. Второй помогает расслабиться после трудного дня, сосредоточиться на текущих задачах и получать больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле граница между этими двумя способами очень хрупкая.

Буддистская медитация была разработана не для того, чтобы сделать нас более счастливыми, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.

— из книги Мигеля Фариаса и Катерины Вилкольм “The Buddha Pill: Can Meditation Change You?”

Кому медитация может навредить

Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.

Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем, как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.

Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.

Я стал асоциален, и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-либо человеческого и боялся, что так будет всегда.

— «10 дней молчания и мысли о содомии. Как я прошел випассану»

Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.

Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.

Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.

Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.

Медитация вызывает дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, который управляет многими системами организма. Обычно это способствует ощущению спокойствия и счастья, а также помогает при мягкой депрессии. Но иногда излишки серотонина могут вызывать сильную тревогу — точно так же, кстати, действуют некоторые антидепрессанты.

В результате вместо расслабления человек ощущает приступ страха или паническую атаку. У людей, склонных к шизофрении, медитация в отдельных случаях может вызвать психоз.

Я ощущал себя живым, мертвым, всеведущим, бессмертным, несуществующим, геем, гетеросексуалом, телепатом, цветком, сгустком чистой энергии и атомной бомбой. И это еще были относительно позитивные переживания.

— Майкл Холден. «Другая сторона рая: как я покинул буддистский ретрит в наручниках»

Сейчас психологи разрабатывают специальные курсы медитации, которые учитывают особенности психики человека. Судя по всему, умеренные занятия медитацией, совмещенные с психотерапией, могут помочь при лечении шизофрении и посттравматического расстройства.

Исследования медитации часто преувеличивают позитивные стороны этой практики. Крупные метаанализы показывают, что многие из этих исследований базируются на очень шаткой основе и содержат массу недостатков: малые размеры выборки, отсутствие контрольной группы и статистические погрешности. Ученые обычно сосредотачиваются на одном позитивном аспекте медитации и не спрашивают участников о побочных эффектах. В результате создается искаженное впечатление, что медитация полезна всегда и во всем.

«Сейчас в отношении медитации имеет место такая догма: если она не работает, то на ее ограниченность всё равно не обращают внимания», — замечает Уиллоуби Бриттон. «Нам говорят, что мы неправильно практиковали. Но, возможно, дело не в человеке и не в практике. Истина человеческого существования состоит в том, что нет такой вещи, которая работала бы для всех».

Медитация — это мощный инструмент исследования и изменения человеческой психики. Для многих людей медитация может быть очень полезной. Но мы по-прежнему плохо понимаем, как работает эта практика, поэтому относиться к ней нужно осторожно и ответственно.

Как я начал практиковать медитацию, и у меня едва не отказали почки

Причины начать было две. Во-первых, я заметил, что стал слишком раздражительным и подавленным одновременно, хотя это и была обыкновенная сезонная хандра. Во-вторых, Дэвид Линч. Его рассказы о трансцендентной медитации захватили мое воображение. Если великий Линч говорит о том, что избавился от сплина с помощью медитаций и нашел в ней бесконечный источник творчества, то и мне неплохо было бы начать с чего-то конструктивного.

Лечиться от раздражительности (черт бы ее разодрал) и искать путь к колодцу безграничной творческой энергии я решил самостоятельно. В конце концов, однажды мне как-то раз удалось оторвать от пальца отмерший ноготь на ноге, и он вырос снова. Здесь, как мне казалось, принцип тот же — «помоги себе сам» — или что там говорил Будда в своей Нагорной проповеди. При всем уважении к Линчу, его метод медитации показался мне чрезмерным в плане мистики. В книге «Поймать большую рыбу» гений перемежает невероятно воодушевляющие советы с какой-то схоластической дичью и вообще предлагает читать вслух мантры на индийском.

Другие способы пережить бытовой трансцендентный опыт тоже казались смехотворными из-за своей мистичности. Представлять какие-то пляшущие сторукие тибетские божества или кружиться, одевшись в юбку, как суфии, мне показалось нелепым и отдающим фиглярством. Поэтому я остановил свои поиски на методе дзен-монаха Кодо Саваки. Его способ предельно прост — надо просто сесть и сидеть минут сорок ежедневно. В общем-то, на этом все. Разве что располагаться положено в экзотической позе дзадзен, но для самих японцев она — абсолютно обыденная. В том же дзадзене они спокойно едят рамен с саке, поглядывая одним глазом то на аниме, то на цветущую сакуру за окном.

К тому же, сам Кодо Саваки — прекрасный персонаж, достойный отдельной статьи. В юности он был якудза, потом сходил на русско-японскую войну, потом ему надоело отрезать пальцы конкурентам и крышевать лавочников, и он стал монахом дзен. Некоторые черты его характера, впрочем, не изменились. В своих книгах, вроде «Дзен — самая большая брехня в мире» и ей подобных, он обращается к читателю с непрошибаемым нахальством и вообще больше напоминает Хантера Томпсона, который схватил просветление во время одного из трипов в Лас-Вегасе.

Поза медитации для простых пацанов.

Так вот, Кодо еще лет 70 назад высказывает мысль, которая с тех пор стала только актуальнее во сто крат. По его мнению, современный человек получает слишком много информации — такой мощный поток звуков и картин отовсюду, что ему невмоготу и некогда не то чтобы достичь просветления, но даже хотя бы согрешить по-старинке. Поэтому великий религиозный деятель советует просто минут по сорок в день сидеть в тишине и с выпрямленной спиной, пялясь в стену. На вопрос читателя «зачем», Кодо в своем бесцеремонном стиле отвечает: «Потому что иди нахрен, вот зачем».

Иными словами, я понял, что нашел себе идеальный духовный ориентир и начал практиковать медитации по методу бывшего японского уголовника. Сидеть в позе дзадзен как самурай поначалу оказалось чертовски трудно и неприятно. Ноги болели и затекали, и думать о чем-то, кроме них, было невозможно. Но спустя неделю тело привыкло, и мне стало удобно сидеть даже в хардкорной коленной позиции «сейза». Дальше в этом рассказе должна была начаться мистика, которую вы ждете, чтобы ткнуть в экран пальцем сказать: «Твою мать, я так и знал, ты просто поехавший» и закрыть статью. Но нет, вышло интереснее. По крайней мере, в плане экспериментаторства и самопознания.

Поза «сейза» — для тех, кто хочет медитации премиум-класса

Спустя пару недель упорства стало понятны две вещи. Первая — Кодо Саваки чертовски прав, посидев полчаса в тишине ты словно отходишь от похмелья, которое вызвало в тебе омерзительное информационное обжорство. Вторая вещь — это, в общем-то, все. Для этого достаточно было просто посидеть двадцать минут в кресле и не проверять, что там твитнула твоя любимая порнозвезда. Хотелось трансцендентного опыта, потому что материала на статью о просветлении в таком виде явно не хватало.

Тогда я решил прибавить драматизма и прибегнуть к использованию депрессантов — казалось, что сняв напряжение алхимически и сев в дзадзен я смогу достичь большего, чем просто сев в дзадзен. Единственным депрессантом, который почему-то пришел мне на ум, оказалось холодное разливное. С ним мои успехи в поиске безграничного источника творчества резко улучшились. Сев в необходимую позу и взяв с собой полтора нефильтрованного, я мог обнаружить, что провел так два часа в состоянии приподнятости духа и едва ли не парения над полом. Позже оказалось, что дешевый, но питкий бурбон Early Times подходит для этой цели не хуже.

Поскольку медитация — это не только осознанность, но и дисциплина, я принял за правило проводить ее ежедневно — от двадцати минут до часа. Однако мои успехи, кажется, оказались чрезмерны, и погружение в трансцендентность прошло слишком резко. Через неделю я заметил, что лицо приобрело землистый оттенок. Через пару недель дзадзена начались спонтанные и необъяснимые головные боли по утрам. Примерно на тридцатый день медитаций я понял, что с меня хватит. Вместо осознанности я нашел лишь помутнение восприятия, вместо дзена я приобрел пару лишних килограммов веса. Моя конкистадорская экспедиция к неиссякаемому источнику творчества обернулась провалом.

Приходит осознание того, что мой случай — скорее типичен, просто говорить об этом не принято. Сугубо негативный опыт медитаций заставил иначе взглянуть на всю эту буффонаду с мистическим опытом. Я бы настоятельно не рекомендовал практиковать медитации всем несовершеннолетним, людям с неустойчивой психикой и, особенно, беременным женщинам и людям с язвой желудка. Субъективно говоря, я бы и вовсе запретил заниматься чем-то подобным и проводил в школах и вузах разъяснительные беседы о вреде медитаций и прочего, пришедшего к нам от монахов-якудза.

Источники:

http://yogajournal.ru/conscious/philosophy/chto-meditatsiya-delaet-s-mozgom-nauchnye-issledovaniya/
http://knife.media/the-harm-of-meditation/
http://disgustingmen.com/zhizn/meditation-is-bad-mkay