Медитация – что к чему? Что делать, если не получается? Что значит, концентрировать на дыхании.

Содержание

Концентрация
на дыхании:
3 уровня сложности

Основные техники концентрации на дыхании, которые помогут освоить искусство медитации.

Существует девять техник глубокой медитации, связанных с дыханием. И это очень просто объяснить: всю нашу жизнь, от рождения и до смерти, мы дышим. Первый вдох – необыкновенно важный момент в жизни каждого человека. Делая первый вдох, после которого новорожденный начинает громко плакать, он понимает, что пришел в новый мир.

Концентрация на дыхании – двусторонняя медаль. С одной стороны, нет ничего проще, чем наблюдать своё дыхание. Для этого не нужно делать практически ничего, только лишь заострять внимание на определенных точках дыхания. С другой стороны, очень многие сталкиваются с такой проблемой: в ту секунду, когда начинаешь наблюдать естественное дыхание, пропадает вся естественность, уходит легкость. И каждый вдох и выдох становится действием, которое приходится выполнять осознанно.

В любом случае, стоит попробовать хотя бы одну из этих техник медитации, так как концентрация на процессе дыхания – это база любой медитации. Гаутама Будда использовал именно эту технику, считал ее самой полезной и действенной.

Как мы дышим?

Для начала стоит разобраться в том, что из себя представляет процесс дыхания, разобраться в его механике. Ведь, как и в повседневной жизни, прежде чем начать пользоваться некоторым предметом или техникой, нам изначально нужно ее изучить.

Можно представить последовательность дыхания в трех разных уровнях сложности, словно в компьютерной игре.

Easy level (лёгкий уровень): Вдох – Выдох

Такое описание дыхания используется в повседневной жизни, в описании процесса наполнения легких воздухом. Два слова для объяснения способа жизнеподдержания.

Medium level (средний уровень): Вдох – Пауза – Выдох – Пауза.

Немного усложненное понимание процесса получения кислорода. Каждому из нас приходилось сталкиваться с просьбой врача: «Дышите. Не дышите.» Именно эти паузы мы и делаем, когда врач проводит медицинские процедуры. Или же каждому знакома та затяжная пауза между вдохом и выдохом при погружении под воду.

Hard level (продвинутый уровень): Вдох – Пауза – Поворот дыхания – Пауза – Выдох – Пауза – Поворот дыхания – Пауза.

Это демонстрация наиболее глубокого понимания техники дыхания, которая знакома любителям Пранаяма Йоги и практикующим медитации, связанные с дыханием. В этой схеме появляется всего один элемент, Поворот Дыхания, но он очень важен, так как практически неуловим.

Кроме этого, есть такие характеристики, как скорость, глубина, темп, ритм дыхания. В то время, как темп и ритм больше относятся к Пранаяма Йоге, то скорость и глубина дыхания очень плотно связаны с медитацией. Например, увеличив скорость дыхания, мы практически искусственно можем вызвать тревогу, злость, невнимательность и нервное расстройство. Изменив же глубину дыхания мы можем контролировать те центры, которые будут пробуждаться, благодаря щедрому поступлению кислорода.

В каждом нашем дыхании заключена маленькая жизнь. Есть поверье, гласящее, что Бог за один вдох вдыхает целую Вселенную, она проходит через него, и выходит на выдохе уже иной, измененной к лучшему. Кто знает, быть может и наше дыхание способно изменить чей-то мир?

Головина Оксана, студентка факультета психологии. Начинающий специалист в области Медитации и Осознанности. Ученица Азиатских мастеров и монахов.

Правильное дыхание и медитация

Маргарита Назаренко • Июль 19, 2018 9:09

Как известно, без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без сна – несколько дней, а без дыхания – всего несколько минут. Дыхание – это жизнь. А правильное дыхание – это еще и долгая, и счастливая жизнь.

Польза контроля дыхания в медитации

Мы делаем 1000 вдохов в час, 24000 в сутки и 9000000 в год. Представьте, насколько эта цифра увеличивается при постоянном хроническом стрессе, когда частота дыхания увеличивается. Чем быстрее и чаще поступает в организм кислород, тем быстрее наш организм истощается. Следовательно, чем спокойнее мы дышим, тем дольше живем. Собаки делают около 40 вдохов в минуту, человек в среднем 17, черепаха — 1-3 вдоха. При этом собака живет 20 лет, человек — в среднем 70, а черепаха — 500 лет. Этим объясняется и то, что большинство долгожителей живет в горных местностях, где они дышат разряженным воздухом. То есть в организм поступает меньше кислорода. Соответственно, их организм изнашивается медленнее.

Однако человек — это единственное существо в мире, которое может регулировать как свое дыхание, так и свой разум. Научившись контролировать свое дыхание и ежедневно медитируя, вы станете спокойнее и более устойчивым к стрессам. Ежедневные медитации обеспечат вам спокойное отношение к проблемам, а это повлечет за собой спокойное дыхание.

Медитация дзадзен

Неподвижная сидячая медитация дзадзен – это одна из основных и самых эффективных практик дзен-буддизма, овладев которой вы сможете научиться управлять своим дыханием, в частности, и своей жизнью, в целом.

Во время практики медитирующий обыкновенно сидит на полу, лицом к стене, на подушке или на сложенном одеяле.

Читать еще:  Способен на измену мужчины змея дева. Самый неверный знак зодиака: кто он

В дзадзэн можно пользоваться несколькими различными позами, и практикующему надо экспериментировать, чтобы установить, какая из них подходит ему лучше всего. Если изучающий способен сохранить устойчивое, неподвижное положение тела без ощущения неудобства от 20 до 30 минут, не так уж и важно, какую позу он при этом принимает.

Одежда должна быть свободной и не стеснять тела.

Во всех позах устойчивым основанием тела должен являться треугольник, образованный ягодицами и двумя коленями. Таз прочно удерживается в неподвижности, туловище расположено под прямым углом к нему без наклона.

Очень важно перед началом медитации уделить некоторое время изучению позы. Закрыв глаза, просканируйте свое тело на наличие мест, где сохранилось напряжение и путем мелких поправок в позе постарайтесь снять напряжение с помощью нахождения правильного положения тела. Это очень важно сделать перед началом медитации, так как лишнее напряжение может мешать вам концентрироваться на самой медитации.

Дыхание дзадзен

Дыхание во время дзадзэн — это основа, от которой зависит, насколько лубоко вы погрузитесь в медитацию. Также от правильного дыхания зависит насколько глубоко будет погружение в cостояние, которое на Востоке называется «Царство без мыслей». В дзен-буддизме это состояние называют самадхи.

Самадхи – это растворение во время медитации, состояние вне времени и пространства, состояние полной оглушающей тишины (подробнее про самадхи можно прочитать здесь)

Основной плюс дзадзена в том, что во время медитации очищается ум, разум вступает в полную тишину и безмолвие. Когда вы войдете в состояние самадхи, у вас будет ощущение, как будто вы опустились на самое дно большого океана. Иногда бывает ощущение того, что внутри вас очень медленно течет большая и спокойная река.

Ценность медитации заключается в том, что при ежедневной и регулярной практике спокойное душевное состояние сохраняется в течение всего дня, многие стрессовые ситуации сглаживаются, а вы менее эмоционально на них реагируете.

Начнем с того, что во время медитации нужно дышать животом, а не грудью. Объясняется это тем, что грудное дыхание прерывисто и поверхностно. Ученые выяснили, что во время стресса человек дышит именно грудью, быстро и прерывисто. Для медитации этот вид дыхания не подходит. Во многих методиках говорится о том, что дыхание животом является здоровым дыханием.

Итак, сядьте в позу медитации и сделайте три полных вдоха и выдоха грудью для того, чтобы снять напряжение. Теперь сделайте полный вдох, выпячивая живот. Для легкости понимания представьте, что внутри вашего живота воздушный шарик, который надувается при вдохе и выпускает воздух при выдохе. Вдох можно делать как угодно быстро, но он тоже должен быть контролируемым.

Самое важное в дзадзене — это процесс выдоха, который должен быть медленным, с концентрацией внимания. Начинающим будет полезно начать со счета дыхания.

3 способа счета дыханий

  1. Счет вдохов и выдохов. Сделайте вдох и начните счет. «Один» на вдохе. Когда выдыхаете, «два». И так далее до десяти. Далее нужно повторить цикл. Старайтесь считать только в уме.
  2. Счет выдохов. Считайте только выдохи. Также досчитав до десяти, повторите цикл.
  3. Счет вдохов. Пропускайте выдохи. Считайте вдохи. Также досчитав до десяти, повторите цикл.

Первый метод прекрасно подходит для вводного обучения. Второй — более продвинутый и третий — немного затруднительный для начинающих. Когда вдыхаете, говорите «один», на выдохе говорите более протяжно — «два-а-а-а». Иногда бывает так, что вы сбиваетесь со счета и совершенно забываете на какой цифре остановились. Это нормально. В этом случае нужно просто заново начать отсчет. Концентрируйте свое внимание также на том, чтобы ваше дыхание не переходило на грудное.

Следование за дыханием

Счет дыханий — это отличный способ для начинающих. Однако через некоторое время практики вы можете почувствовать, что счет дыханий уже не приносит таких же ощущений, как раньше. Это значит, что подошло время перейти к практике следующего вида дыхания.

Для того, чтобы следовать за дыханием, вам необходимо просто на нем сконцентрироваться. Каждый вдох и выдох должен сопровождаться беспрерывным вниманием. Вдох может проходить в довольно свободной форме, но тоже с концентрацией внимания. Процесс выдоха — наиболее важная часть медитации. Для лучшей концентрации и быстрого вхождения в состояние самадхи нужен очень медленный выдох либо почти остановленный выдох.

Делается это следующим образом:

    1. Сделайте вдох, выпячивая только живот, и следите за тем, чтобы он не переходил в грудное дыхание. Отметьте для себя тот момент, когда на максимуме выпячивания живота начинается движение грудной клетки. Это и является сигналом того, что вы дошли до максимума вдоха животом.
    2. Момент выдоха делится на 2 фазы:

Первая фаза дыхания

Во время обычного выдоха наступает момент, когда естественный выдох заканчивается, и вам, возможно, захочется сделать вдох. Это самый важный момент. Это так называемый «горизонт дыхания». Внимательно понаблюдав за своим повседневным дыханием, вы увидите, что в процессе дыхания выдыхаете не весь запас воздуха. В наших легких еще есть остаток.

Вторая фаза дыхания

Во время медитации вам необходимо поймать момент, когда вы доходите до горизонта выдоха. Далее ваша задача — очень медленно выдохнуть остаток воздуха. Это делается с небольшим напряжением, так как нам немного непривычно выдыхать остаток воздуха. Именно этот момент дает медитирующему наиболее глубокое погружение в самадхи. Вы заметите это по мере того, как будете медитировать. Выдох ниже горизонта можно также делать одним движением живота. Иногда можно небольшими порциями выдыхать воздух.

Главное правило медитации – не навреди! Если во время медитации вы чувствуете нехватку воздуха, циклы дыхания должны быть более короткими. Но учитывайте то, что когда подойдете к нижнему горизонту выдоха, вам все-таки надо делать выдох ниже горизонта медленно, иначе медитация превратится в обычную дыхательную практику, когда вы просто следите за дыханием.

Внимание во время дзадзена

Что делать, если ваше внимание ускользает во время медитации? Прежде всего, смиритесь с этим, даже у больших мастеров Дзен бывают моменты, когда ум мешает медитации. Ответ довольно прост: если вы почувствовали, что отвлеклись от медитации, во время выдоха немного напрягите живот и постарайтесь сделать выдох медленнее. Этот прием возвратит вас к медитации.

Во время дзадзена рекомендуется найти тихое место. Например, если вы живете в многоквартирном доме, как правило, вам могут мешать шумы, исходящие из других помещений или с улицы.

Читать еще:  Видеть во сне пасхальные яйца. Пасхальное яйцо

В этом случае могу порекомендовать вам использовать специальную музыку для медитаций. Лучше всего подойдут композиции с длинными протяжными звуками.

Маргарита Назаренко

Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В Университете Mindvalley Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.

Препятствия в практике медитации. Как начать медитировать регулярно, если пока не получается

Тебя заботит будущее? Строй сегодня. Ты можешь изменить всё. На бесплодной равнине вырастить кедровый лес. Но важно, чтобы ты не конструировал кедры, а сажал семена.

Антуан де Сент-Экзюпери

П релесть медитации в том, что она может дать нам очень многое. В свою очередь от нас требуется понимание практики, регулярное усердие и правильная мотивация. Казалось бы, всё очень просто. Но это не совсем так. Если вы уже пробовали заниматься медитацией, то, скорее всего, успели убедиться, что:

  • во-первых, может быть нелегко усадить себя и начать практику, так как вокруг много других важных и не очень дел;
  • во-вторых, даже если удалось начать занятие, успокоение ума — непростое дело, сопряжённое с различными препятствиями.

Но отчаиваться не стоит. Если сразу не получается преодолеть эти препятствия, не нужно говорить, что медитация — это не ваше. Если бы вы сразу отказывались в своей жизни от того, что у вас не получалось с нескольких попыток, возможно, вы бы так и не научились ходить и делать много чего ещё.

В этой статье мы рассмотрим, как найти в себе силы справиться с первой сложностью: когда просто не получается сесть и начать заниматься.

Трудности порождают в человеке способности, необходимые для их преодоления.

Почему возникают трудности в медитации

У препятствий, с которыми мы можем столкнуться во время занятия, возможны разные причины. Некоторые из них очевидные, другие таятся в наших поступках или бездействии в прошлом. Например, если мы легли спать в 2 часа ночи, а встали по будильнику в 5, не будет ничего удивительного в том, что во время сессии медитации мы начнём клевать носом. С другой стороны, если мы замечательно высыпаемся и чувствуем бодрость при любых занятиях, но как только садимся на коврик для практики, через пару минут начинаем отключаться, то всё не так очевидно.

В одной из своих мудрых песен великий практик прошлого, тибетский йогин Миларепа, сказал, что сонливость и беспокойство ума, которые регулярно возникают в практике, есть последствие дурных поступков прошлого; а для того, чтобы преодолеть эту негативную тенденцию, необходимо совершать больше благих деяний, накапливая заслуги.

Одна из историй, дошедшая до нас со времён Будды, хорошо это иллюстрирует. У Будды в учениках были братья Пантаки. Старший был очень смышлёным, а младшему совершенно не удавалось запомнить никаких наставлений, хотя он очень старался. Будда был способен найти нужные слова для каждого, но несмотря на то, что для погружения в суть вещей он попросил младшего брата просто мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь», тот не смог запомнить даже эти слова. Тогда Будда понял, что тому не хватает благих заслуг, и попросил его чистить сандалии других монахов. Младший брат Пантаки стал выполнять с усердием задание Будды и через некоторое время, наконец-то запомнив свою «мантру», стал мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь». А по прошествии некоторого времени понял, что пыль — это омрачения, таящиеся у нас внутри, и практикуя, мы способны от них избавиться, устранить завесы неведения.

К благим заслугам можно отнести действия, направленные на помощь в развитии других.

Теперь давайте рассмотрим, что делать в случае, если вы просто не можете дойти до коврика, находя себе массу других дел и отговорок. Вам кажется, что завтра или в более отдалённом будущем всё будет по-другому и вы обязательно найдёте время в своём заполненном графике, отыщите внутренние ресурсы, чтобы перекрестить ноги и погрузиться в собственное дыхание.

К сожалению, очень часто планы так и остаются нереализованным списком в ежедневнике. Одна из причин кроется в том, что мы очень смутно можем представить будущее и свои реальные возможности в нём. Современные исследования говорят о том, что когда мы размышляем о себе в настоящем, а затем начинаем представлять будущего «я», мы задействуем разные доли мозга, как будто думаем о другом человеке. Это даёт нам возможность навешать на свой будущий вариант кучу задач, дел, которые мы всегда откладываем на потом, но по факту переоцениваем его возможности. Ведь если вы хотите чему-то научиться и что-то поменять в себе, начинать нужно уже сегодня! Помогите своему будущему «я» уже сейчас.

Наше будущее туманно. Можно сходить к гадалке и попробовать определить с её помощью, будет ли у вас возможность практиковать через год, если вы не начнёте делать это в настоящем. Но лучше прислушаться к мудрому Миларепе, который сказал: «Неизвестно, что настанет завтра: новый день или новая жизнь», и приступать уже сегодня. Но как? Далее мы рассмотрим различные приёмы, которые помогут вам.

Правильная мотивация

В первую очередь необходимо поразмышлять о своей мотивации к практике, так как от неё во многом будет зависеть успех. Если занятия — лишь дань моде, то возникшие сложности могут вас легко отпугнуть.

Если вы ответите себе на вопросы: для чего вы собираетесь тратить драгоценные минуты своей жизни на медитацию; что может дать развитие осознанности, внутреннего спокойствия и гармонии вам и тем, кто вас окружает, — это несомненно поможет находить время для более стойких и регулярных занятий. Чем более возвышенную мотивацию вы для себя найдёте, тем проще будет практиковать. Например, мотивация «научиться контролировать свои эмоции и ум, чтобы быть способным помочь своим близким» будет более альтруистичной и возвышенной, нежели желание «доказать друзьям, что вы духовный человек».

Мотивация — это фундамент практики, который позволит продолжить движение по выбранному пути.

Постарайтесь уделить время определению своей мотивации. Она может меняться и совершенствоваться со временем. Если пока вы намерены практиковать медитацию для внутреннего спокойствия, чтобы появлялось меньше морщин, пусть будет так. Но обязательно запомните этот мотив к практике, чтобы помочь себе реализовать задуманное, и вспоминайте о нём перед каждой сессией. Это поможет настроиться.

Читать еще:  Может ли еврей быть крещеным. Почему православные и католики крестятся по-разному

Возможно, для вас станут мотивацией следующие слова Далай Ламы:

Каждый день, как только вы пробудились, подумайте: “Сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить её впустую. Я буду использовать всю свою энергию, чтобы развивать себя, открывать своё сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ. Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.

Расстановка приоритетов

Составив план на день и указав в ежедневнике «практика медитации с 9:30–10:00», мы можем легко отложить её на потом, если проявится одно из миллионов дел. Ведь это всего лишь медитация. Но если вы напишите в ежедневнике, что с 9:30–10:00 у вас намечена встреча с Буддой, откладывать её будет не очень корректно.

Есть дела срочные, есть дела важные, а есть просто небольшие задачи, которые часто поглощают основной массив нашего времени. Являясь для себя внутренним руководителем, мы должны постепенно научиться верно расставлять приоритеты. Ведь развив навык концентрации, мы будем лучше справляться с другими делами, допускать меньше ошибок, что сохранит нам много сил и времени, т. к. не придётся их исправлять. Получается, что практика медитации — это очень выгодный вклад, который даст хороший процент.

Реально оцениваем свои силы

Лучше меньше, но чаще. Этот девиз очень хорошо подходит к практике медитации. Регулярность — основа прогресса. Но если вы ставите перед собой «Геракловские» цели, например, что вы будете медитировать по 1,5 часа в день, то ваш ум испугается и сделает всё возможное, чтобы у вас это не получилось. Не ставьте перед собой максимальные задачи, начинайте с реально достижимых. Привыкните к ним, а дальше время медитации можно будет увеличить. Преодолев определённый рубеж, вы сможете сделать практику успокоения ума своей хорошей привычкой. Но, если в какой-то момент вы ощутите, что выбранное время стало в тягость, не прекращайте занятия полностью, просто немного уменьшите время одного подхода.

Всего 10 минут

Это очень хороший способ обхитрить свой ум. Например, вместо медитации вы резко захотели съесть порцию пирога. Для того чтобы укрепить силу воли и выдержку, которые постепенно прокачиваются, как любая мышца, и всё-таки выполнить изначально задуманное, постарайтесь объяснить своему уму, что вы сядете медитировать всего на 10 минут, а после этого срока вы с удовольствием съедите аппетитный пирог. Казалось бы, 10 минут — это вовсе не много. Но часто этого может быть достаточно для того, чтобы втянуться в приоритетное дело, вспомнить о мотивации и ваших целях, да и состояние ума успеет поменяться. Возможно, 10 минут превратятся в 20. Не поддавшись сиюминутному соблазну, вы станете сильнее и мудрее. Будущий «я» будет вами гордиться. Важно упомянуть, что даже короткие подходы к медитации запускают процесс внутренних изменений. Регулярные, пусть и непродолжительные занятия создают новые нейронные связи, помогают стать внимательнее и приблизиться к той цели, которую вы перед собой ставили. Так что если ум пытается вас обхитрить, сетуя на то, что раз времени мало, нечего и начинать, знайте, что это не так.

Когда вам становится очень туго, всё оборачивается против вас и кажется, нет сил терпеть ни одной минуты больше, ни за что не отступайте — именно в такие моменты наступает перелом в борьбе.

Подходящее место для практики

Постарайтесь найти в своей комнате место для медитации. Это необязательно должна быть отдельная комната: не все могут себе такое позволить. Выберите уголок, в котором будете заниматься регулярно. Вы можете расположить там предметы, которые вас заряжают и мотивируют. Это поможет сформировать новую полезную привычку. Постепенно этот уголок станет вашим собственным местом силы, оказавшись в котором, вы будете ощущать спокойствие и готовность на время оставить заботы даже в моменты слабости.

Не откладывайте практику до вечера

Возможность контролировать себя, или сила воли, становится слабее к вечеру. Она также может устать, как рука, которая сегодня много писала, особенно если вы пока не успели её натренировать. Чтобы не оставлять себе шансов уйти на попятную вечером, уделите время медитации ещё утром.

Вдохновляющие примеры

До наших дней дошло много историй о практиках прошлого, которые стойко преодолевали на духовном пути различные сложности. Зачастую путь их был более тернистым, а испытания сильно превосходили стоящую перед нами дилемму: погрузиться на лишний час в Интернет или всё-таки сесть и медитировать. Им было непросто, но они справлялись. Чтение таких историй вдохновляет на собственные подвиги. Но заразительные примеры можно найти не только в прошлом. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые помогут вам встать с дивана и заняться делом. А если их пока нет, постарайтесь найти таких друзей и сделать их частью вашей жизни. Тогда Интернет может стать вашим помощником, ведь необязательно, чтобы вдохновители жили с вами в одном городе.

А что это мне даст

Если вам нужны веские доводы, вам повезло. Нейробиологи успели провести большое число исследований и накопить достаточное количество доказательств того, что медитация улучшает качество жизни.

Думаю, вам будет интересно узнать, что медитация сама по себе является инструментом тренировки силы воли. Медитируя, вы развиваете не только этот навык, но и навык самоконтроля, собранности, умение реагировать на стрессовые ситуации. В ходе медитации увеличивается количество серого вещества мозга в префронтальной коре и других зонах мозга, которые отвечают за самосознание, помогают нам принимать верные решения, исходя из наших глобальных приоритетов и целей, минуя сиюминутные соблазны. То есть, если у вас есть вредные и отвлекающие привычки, которые мешают вам двигаться по выбранному пути, практика медитации поможет вам постепенно с ними справиться. Вам будет легче отказаться от 10 по счёту серии «Махабхараты», которую вы смотрите не отрываясь, или от той же 10 печеньки.

Не верите? Тогда обязательно проверьте на собственном опыте!

Перечисленные рекомендации по большей части можно применять для разных жизненных задач, на которые пока не хватает времени.

Источники:

http://yogajournal.ru/blogs/oksana-golovina-/kontsentratsiya-na-dykhanii-3-urovnya-slozhnosti/
http://www.mindvalleyrussian.com/blog/dyshi/dyhanie-i-meditaciya.html
http://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/prepyatstviya-v-praktike-meditatsii-kak-nachat-meditirovat-regulyarno-esli-poka-ne-poluchaetsya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему: