Личный опыт: Как медитация помогает разным людям на практике. Фитнес для мозга играет ключевую роль в поддержании когнитивных способностей

Тренировка когнитивных способностей.

Здесь мы хотим представить вам несколько упражнений по нашей методике. «Зарядка для мозгов» состоит из ряда упражнений, но и несколько упражнений также могут оказать позитивное влияние.

Упражнение: Скрещивающееся движение

Скрещивающееся движение считается очень простым упражнением. Просто примите следующее положение: лежа согните одну ногу в колено и соедините ее с локтем руки, итак: левую ногу с правым локтем и наоборот. Попытайтесь совершать это движение как можно медленно и сознательно.

Влияние упражнения — При помощи этого упражнения вы стимулируете функции головного мозга и лобных полушарий. Это позитивно влияет как на ум, так и на организм в целом.

Вы стоите в вертикальном положении с расслабленными коленями. Коснитесь левым ухом вашего левого плеча. Попытайтесь поднести ухо максимально близко к плечу. Вытяните перед собой руку и указательным пальцем образно нарисуйте в пространстве цифру восемь, включив в процесс только верхнюю часть туловища. Начните движения телом налево вверх. Следите за указательным пальцем. Повторите упражнение три раза (начинайте рисовать восьмерку с разных сторон).

Влияние упражнения — При помощи этого упражнения вы активизируете всю систему «тело-ум».

Упражнение: Преодоление тяжести

Сядьте удобно на стул и вытянете вперед ноги. Проследите, чтобы ступни касались пола. Теперь скрестите ваши ноги в голеностопном суставе и немножко согните колени. На медленном выдохе наклоняйтесь вперед (насколько вам удобно) к скрещенным ступням. Вытянете руки параллельно ногам. При вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не меньше трех раз. Затем скрестите ноги по-другому и повторите упражнение.

Влияние упражнения – Длительное сидячее положение, а также стресс вызывают напряжение в области спины. При помощи этого упражнения вы расслабляете эту область и улучшается поток крови к спине. Через расслабление вы достигаете лучшей координации и улучшаете чувство равновесия. Кроме того улучшается способность понимания.

Упражнение: Алфавит – восемь

Возьмите лист бумаги и в центре листа начните рисовать лежащие друг на друге цифры «восемь». Но при этом не отрывайте карандаш от бумаги.

Нарисуйте три такие восьмерки правой рукой, а потом три левой и наконец три восьмерки одновременно двумя руками. Во время рисования следите за кончиком карандаша.

А теперь попробуйте нарисовать три восьмерки той рукой, которой вы обычно пишете, а потом, не отрывая карандаш от листа бумаги, напишите маленькое «а» на левой стороне лежащей восьмерки. Теперь, опять же, не отрывая карандаша, нарисуйте три лежащие восьмерки, а потом «б» на правой стороне. Так повторяйте до буквы «д».

Влияние упражнения — Эти письменное упражнение снимает письменную блокировку и объединяет деятельность обоих больших полушарий, что дает волю вашим креативным способностям.

Упражнение: Синхронное рисование

Возьмите большой лист бумаги и в каждую руку по карандашу. А теперь начните одновременно рисовать двумя руками зеркальные фигуры: бублики, квадраты и круги. Лучше всего, если Вы начнете рисовать простые фигуры. Если же это упражнение дается вам о-очень тяжело, можете попробовать произносить вслух «вверх» и «вниз», чтобы скоординировать общие движения.

Влияние упражнения: при помощи этого упражнения вы содействуете улучшению координации ваших глаз и улучшению моторных навыков.

Дополнительный совет для профи: Попробуйте написать одновременно двумя руками ваше имя. Правой рукой – обычно, левой – зеркальное изображение.

На выходных можете быть таким глупым, каким хотите быть.

Небольшое изменение: Чистите зубы слабой рукой

Во время перерыва на работе постарайтесь найти объект, и сконцентрируйтесь на нем (например, выберите одно дерево). Сколько цветовых оттенков на нем вы видите? Скольким из этих цветов вы можете дать название?

Постарайтесь вспомнить как можно больше словарных ассоциаций с деревом, которые можно почерпнуть, например, в религии (“семейное древо” или “древо жизни”).

Инструмент критического мышления: утверждение Хьюма

Определение: Экстраординарные утверждения должны подтверждаться экстраординарными доказательствами.

Дэвид Хьюм писал: «Для доказательства чуда никогда не достаточно свидетельств, если только ложное утверждение не будет более сверхъестественным, чем факт, который требует доказательства. Другими словами, ни от кого не нужно принимать удивительные утверждения, если только вам не предъявляют неоспоримое доказательство.

Небольшое изменение: произносите длинные слова наоборот.

В течение дня вы общаетесь со многими людьми. Обращайте внимание на изменение форм слов, которые они используют для акцентирования внимания на определенных словах. Прислушивайтесь к словам, которые произносятся с выражением, и спросите себя, почему использованы те или иные формы слов.

Читать еще:  К чему снится скелет человека в гробу. К чему снится скелет - эзотерический сонник

Инструмент критического мышления: Присяжный с твердыми принципами

Определение: Тщательно разбирайте все услышанное или прочитанное вами.

Согласно профессору Говарду Набеннашу (HowardGabennesch), это, возможно, самый сложный метод критического мышления, поскольку он требует “больше прямоты, сдержанности, решительности и даже смелости, чем могут себе позволить большинство из нас”.

Таким образом, будьте готовы допустить, что вы чего-то не знаете, что у вашего опыта и знаний есть границы или что каждому потенциально оскорбительному или омерзительному заявлению присуща добродетель.

Небольшое изменение: выкиньте калькулятор и производите все вычисления в голове.

Когда вы встали с постели или пришли домой с работы, закройте глаза и попытайтесь делать все с закрытыми глазами, полагаясь только на связь между вашим разумом и вашими руками.

Инструмент критического мышления: Адвокат дьявола

Определение: Защита противоположной точки зрения как средство проверки ее законности.

Игра в адвоката дьявола поможет вам преодолеть некоторые длительные, но потенциально необоснованные предвзятые мнения. Кроме того, это поможет улучшить вашу способность к сочувствию.

Небольшое изменение: Принимайте душ/ванную в темноте.

Выберите рецепт блюда, которое предусматривает использование наибольшего количества ингредиентов, и приготовьте его. Постарайтесь выбрать блюдо, которое вы никогда не ели, но которое всегда хотели попробовать. Возможно, вы никогда не пробовали блюдо, приправленное карри, но его аромат вам всегда нравился.

Инструмент критического мышления: Прагматичность

Определение: Чтобы понять значение любой предложенной концепции, рассмотрите ее последствия и результаты (если концепция правдива). Общая сумма этих последствий и даст вам полное значение этой концепции. Это особенно интересно, когда используется статистика.

Например, учредители серии выступлений известных исполнителей «LiveEarth» объявили, что за концертами наблюдали порядка 2 миллиардов людей или около одной трети населения Земли. Проведите расчеты и спросите себя, насколько правдоподобны подобные заявления.

Небольшое изменение: выберите другой маршрут на работу

Выберите один час в день, и в течение этого часа посчитайте количество запахов и ароматов, мимо которых вы проходите. Обращайте внимание на основной элемент в каждом запахе, и вашу реакцию на него.

Инструмент критического мышления: Утверждение Оккам (язык параллельного программирования)

Определение: Самое простое объяснение для большинства вещей обычно является самым мудрым.

Иногда его также называют «правилом простоты». Идея заключается в том, что не нужно делать вещи сложнее для понимания, чем они есть на самом деле. Другими словами, попытайтесь убрать все лишнее из того, что вы слышите, и делайте правильные выводы.

Считается, что Альберту Эйнштейну принадлежат следующие слова: “Все нужно делать таким простым, насколько это возможно, но не проще, чем оно есть на самом деле”.

1. Занимайтесь спортом.

Считается, что при больших физических нагрузках у человека лучше развивается мозг. Ученые из Института биологических исследований Salk, штат Калифорния, выяснили, что у мышей, бегающих во вращающемся колесе, вдвое больше клеток в той области мозга, которая отвечает за изучение и память.

Важны не только физические упражнения. Ты можешь развивать различные области своего мозга, заставляя их работать.

3. Спросите «Почему?»

Наш мозг предрасположен к любопытству. Позвольте и себе быть любопытным. Лучший способ развивать любопытство — все время задавать вопрос «Почему?». Пусть это будет новой привычкой (по крайней мере 10 раз в день).

4. Больше смейтесь.

Ученые говорят, что смех полезен для нашего здоровья. В течение этого процесса вырабатываются эндорфины, и это помогает нам снять напряжение. Таким образом, смех может заряжать наш мозг.

Масло, найденное в грецких орехах и рыбе, долго считалось полезным только для сердца. Но недавнее исследование установило, что оно полезно и для мозга. Происходит не только улучшение системы циркуляции воздуха, которая поставляет кислород к голове, но и улучшается функция мембран клеток.

6. Развивайте память.

Мозг — это машина памяти. Возьмите старый фотоальбом или школьный дневник. Проведите время со своими воспоминаниями. Позвольте разуму размышлять, вспоминать. Позитивные эмоции от воспоминаний помогут вам справиться с проблемами.

7. Питайтесь правильно.

Могут ли вредные жиры сделать человека глупым? На этот вопрос ответили исследователи Университета Торонто. Они посадили крыс на диету, уменьшив количество потребления жиров, вследствие чего у грызунов ухудшилось функционирование частей мозга, отвечающих за память и пространственное восприятие.

8. Разгадайте загадку.

Некоторые из нас любят мозаики, некоторые кроссворды, а кто–то логические загадки. Все это очень хороший способ активизировать ваш мозг и поддерживать его активность. Разгадайте загадку ради забавы, но, делая это, знайте: вы тренируете свой мозг.

9. Эффект Моцарта.

Десятилетие назад психолог Франциск Рошер и его коллеги сделали открытие. Оказывается, прослушивание музыкальных произведений Моцарта улучшает математическое мышление людей. Даже крысы преодолевали лабиринты быстрее и более точно после прослушивания Моцарта, чем после шума или музыки композитора-минималиста Филиппа Гласа.

10. Улучшайте навыки.

Обычные занятия, такие как шитье, чтение, рисование и разгадывание кроссвордов, важны. Заставляйте себя выполнять все это по-новому, чтобы улучшить свои навыки.

11.Сократите количество алкоголя.

Исследование, в котором приняли участие 3 500 японских мужчин, установило, что у тех, кто употребляет небольшое количество алкоголя, лучше развита функция познавания, чем у тех, кто не пьет вообще. Но, к сожалению, как только вы выпиваете больше, чем положено, ваша память сразу ухудшается.

Читать еще:  Что такое дверной притвор. Что такое притвор? Петли для межкомнатных дверей с притвором

Если у вас есть свободное время, поиграйте. Выделите время на игры. Играйте в карты, в видеоигры, в настольные игры. Не имеет значение, во что вы играете. Игра улучшит ваше настроение и работу мозга. Это научит ваш мозг думать стратегически.

13. Спите с ручкой и бумагой.

Просмотр ключевой информации перед сном улучшит ее запоминание на 20-30%. Вы можете держать около кровати какую-нибудь книжку для чтения перед сном, если она не будет сильно утомлять вас. И обязательно держите ручку с блокнотом рядом с кроватью.

Концентрация может улучшить работу мозга. Но «воры концентрации» не всегда заметны. Учитесь замечать, когда вы отвлечены. Если вы должны были, к примеру, позвонить, то эта мысль может мешать все утро, подрывая вашу ясность в мыслях.

15. Любовь для мозга.

В серии исследований доктора Катлера и его коллегами в университете Пенсильвании и позднее в Стенфордском университете было обнаружено, что регулярный сексуальный контакт оказывал благоприятное воздействие на женщин.

16. Играйте со страстью.

Когда в жизнь людей входит изучение и творчество, они отдают своей работе на 127% больше. Восхищайтесь сами и восхищайте мир. Вспомните, что вы любили делать, когда были ребенком, и делайте это будучи взрослым.

18. Изучайте что-нибудь новое.

Это может показаться очевидным. Наверняка у вас есть тема, которая вам наиболее интересна. Неважно, работа это или досуг. Если вы не имеете такой темы, то попробуйте каждый день узнавать значение какого-нибудь нового слова.

Вести личный дневник очень полезно, в первую очередь для вас. Это очень хорошая стимуляция мозга. Ведение записей позволяет расширить возможности вашего мозга. Найдите способы писать, чтобы вас смогли читать остальные.

20. Ароматерапия для активации мозга.

Ароматы можно использовать для поднятия тонуса или расслабления. «Энергетики» включают в себя мяту, кипарис и лимон. Для расслабления вам понадобится герань и роза. Несколько капель масел в вашей ванне или распылителе будут достаточны.

22. Окружите себя вдохновителями.

Общайтесь с вдохновляющими вас людьми. Читайте журналы на различные темы. Открывайте новые возможности. Находите новое решение проблем. Независимо от того, сколько вам лет и чем вы занимаетесь, вашему мозгу просто необходима нагрузка.

Как медитация влияет на мозг

Психолог Ребекка Глэддинг, доктор медицинских наук, клинический инструктор и практикующий психиатр в Лос-Анджелесе, рассказывает о скрытых процессах в нашем мозге во время медитации. В частности, как именно изменяется ваш мозг, если вы практикуете медитацию долгое время.

Что первое приходит к вам в голову, когда вы слышите слово «медитация»? Наверняка, это спокойствие, умиротворенность, дзен… Мы знаем, что медитация помогает очищать наше сознание, улучшает концентрацию, успокаивает, учит жить осознанно и дает другие преимущества как разуму, так и телу. Но что на самом деле делает медитация с нашим мозгом с физиологической точки зрения для того, чтобы получить такой эффект? Как она работает?

Вы можете скептически относится к тому, как другие поют дифирамбы медитации и превозносят ее пользу, но на самом деле дела обстоят так, что ежедневная медитация по 15-30 минут имеет огромное влияние на то, как проходит ваша жизнь, как вы реагируете на ситуации и как взаимодействуете с людьми.

Это сложно описать словами, если вы хотя бы не попробовали. С технической же точки зрения медитация позволяет нам изменять наш мозг и делать просто волшебные вещи.

Кто и за что отвечает

Части мозга, на которые влияет медитация

  • Боковая префронтальная кора. Эта часть мозга, которая позволяет вам смотреть на вещи более рационально и логически. Также ее называет «Оценочным Центром». Он участвует в модуляции эмоциональных реакций (которые поступают из центра страха или других частей), автоматически переопределяет поведение и привычки и снижает тенденцию мозга принимать вещи «близко к сердцу» путем модуляции части мозга, которая отвечает за ваше «Я».
  • Медиальная префронтальная кора. Часть мозга, которая постоянно обращается к вам, вашей точке зрения и опыту. Многие люди называют это «Центром Я», потому что эта часть мозга обрабатывает информацию, которая относится непосредственно к нам, включая и то время, когда вы мечтаете, думаете о будущем, размышляете о себе, общаетесь с людьми, сочувствуете другим или пытаетесь их понять. Психологи называют это Автореферальным Центром.

Самым интересным в медиальной префронтальной коре является то, что на самом деле она состоит из двух секций:

  • Вентромедиальная медиальная префронтальная кора (VMPFC). Она участвует в обработке информации, связанной с вами и с людьми, которые, на ваш взгляд, похожи на вас. Это как раз та часть мозга, которая может сделать так, что вы будете принимать некоторые вещи слишком близко к сердцу, она может заставить вас беспокоиться, вызвать тревогу или ввести вас в стресс. То есть, в стресс вы сами себя вгоняете, когда начинаете слишком беспокоиться.
  • Дорсомедиальная префронтальная кора (dmPFC). Эта часть обрабатывают информацию о людях, которых вы считаете отличными от себя (то есть совсем другими). Эта очень важная часть мозга участвует в эмпатии и поддержании социальных связей.
Читать еще:  Церковный Православный праздник июня. История благословенного князя Иоанна Угличского, традиции дня

Итак, у нас остались островок головного мозга и мозжечковая миндалина:

  • Островок. Эта часть мозга отвечает за наши телесные ощущения и помогает нам отслеживать то, насколько сильно мы будем ощущать то, что происходит в нашем теле. Она также активно вовлечена в переживаниях в общем и в сопереживании другим.
  • Мозжечковая миндалина. Это наша сигнализация, которая еще со времен первых людей запускает у нас программу «дерись или беги». Это наш Центр Страха.

Мозг без медитации

Если взглянуть на мозг до того, как человек начал медитировать, можно увидеть сильные нейронные связи внутри Центра Я и между Центром Я и участками мозга, которые отвечают за телесные ощущения и за ощущение страха. Это означает, что как только вы чувствуете какое-либо беспокойство, страх или телесные ощущение (зуд, покалывание и т.д.), то скорее всего вы отреагируете на это, как на беспокойство. И это происходит потому, что ваш Центр Я обрабатывает огромное количество информации. Более того, зависимость от этого центра делает так, что в итоге мы застреваем в наших мыслях и попадаем в петлю: например, вспоминаем о том, что мы уже чувствовали это когда-то и может ли это что-то означать. Мы начинаем перебирать в голове ситуации из прошлого и делаем это снова и снова.

Почему это происходит? Почему наш Центр Я позволяет это? Это происходит потому, что связь между нашим Оценочным Центром и Центром Я довольно слаба. Если бы Оценочный Центр работал на полную мощность, он мог бы регулировать ту часть, которая отвечает за принятие вещей близко к сердцу, и повышал бы активности той части мозга, которая отвечает за понимание мыслей других людей. В итоге мы бы отсеивали всю ненужную информацию и смотрели на происходящее более здраво и спокойно. То есть наш Оценочный Центр можно назвать тормозами нашего Центра Я.

Мозг во время медитации

Когда медитация является вашей постоянной привычкой, происходит несколько позитивных вещей. Во-первых, сильная связь между Центром Я и телесными ощущениями ослабевает, поэтому вы перестаете отвлекаться на внезапные ощущения беспокойства или физические проявления и не попадаете в свою мысленную петлю. Именно поэтому у людей, которые часто медитируют, снижается тревожность. В итоге вы можете смотреть на свои ощущения уже не так эмоционально.

Во-вторых, образуются более сильные и здоровые связи между Оценочным Центром и телесными ощущениями/центрами страха. Это означает, что если у вас появляются телесные ощущения, которые могут означать потенциальную опасность, вы начинаете смотреть на них с более рациональной точки зрения (а не начинать паниковать). Например, если вы почувствовали болевые ощущения, вы начинаете наблюдать за ними, за их спадами и возобновлением и в итоге принимаете правильное, уравновешенное решение, а не впадаете в истерику, начиная думать, что с вами точно что-то не так, рисуя в голове картину чуть ли не собственных похорон.

И, наконец, медитация связывает полезные аспекты (те части мозга, которые отвечают за понимание людей, не похожих на нас) Центра Я с телесными ощущениями, которые отвечают за сопереживание, и делает их сильнее. Эта здоровая связь повышает нашу способность понимать, откуда пришел другой человек, особенно таких людей, которых вы не можете интуитивно понять, потому что вы думаете или воспринимаете вещи иначе (обычно, это люди из других культур). В итоге ваша способность ставить себя на место других, то есть действительно понимать людей, возрастает.

Почему важна ежедневная практика

Если смотреть на то, как влияет медитация на наш мозг с физиологической точки зрения, мы получаем довольно интересную картину — она укрепляет наш Оценочный Центр, успокаивает истеричные аспекты нашего Центра Я и уменьшает его связь с телесными ощущениями и укрепляет его сильные части, отвечающие за понимание других. В итоге мы перестаем так эмоционально реагировать на происходящее и принимаем более рациональные решения. То есть с помощью медитации мы не просто меняем свое состояние сознания, мы физически изменяем свой мозг к лучшему.

Почему важна постоянная практика медитации? Потому что эти позитивные изменения в нашем мозгу обратимы. Это как с поддержанием хорошей физической формы — она требует постоянных тренировок. Как только мы перестаем заниматься, мы снова возвращаемся к исходной точке и для восстановления снова требуется время.

Всего 15 минут в день могут совершенно изменить вашу жизнь так, как вы даже представить себе не можете.

Источники:

http://www.b17.ru/blog/4035/
http://lifehacker.ru/how-meditation-works/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector